Η Αερόβια Προπόνηση Που Θα Σας Κάνει Ιδρώσετε - Τα 14 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Όταν σκεφτόμαστε την αερόβια άσκηση, συνήθως ο νους μας πάει κατευθείαν στην αεροβική, που συνήθως κάνουμε στο γυμναστήριο. Κι αν και αυτό το είδος είναι το πιο διαδεδομένο, δεν είναι το μόνο. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε σωματική άσκηση που μας κάνει να ιδρώνουμε, να αναπνέουμε γρηγορότερα(δηλαδή να λαχανιάζουμε ελαφρώς) και κάνει την καρδιά μας να χτυπά εντονότερα. Κατά τη διάρκεια αυτής, αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου και απαιτείται η συμμετοχή μεγάλων τμημάτων μυών.

Το μόνο πρόγραμμα διατροφής που θα μας κάνει να δούμε κοιλιακούς είναι η δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) και υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης(κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γάλα, γιαούρτι κτλ).Η λήψη των υδατανθράκων πρέπει να γίνεται στα γεύματα πριν την προπόνηση ενώ οι πρωτεΐνες αμέσως μετά. Προσοχή όταν εννοούμε χαμηλή πρόσληψη εννοούμε λιγότερους και όχι καθόλου.

Ο κυριότερος παράγοντας γράμμωσης για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα και κυρίως για τους κοιλιακούς είναι η διατροφή. Λανθασμένα οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τη λέξη διατροφή με τη κατάργηση του φαγητού ή στην καλύτερη περίπτωση τον υποσιτισμό. Τεράστιο λάθος! Μικρά και τακτικά γεύματα ανά τρεις με τέσσερεις ώρες θα δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό (5-6 γεύματα την ημέρα).

Δύο λέξεις, ατελείωτο μαρτύριο στα γυμναστήρια για το πολυπόθητο six pack. Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί αποτελούν τον διακαή πόθο όλων των απανταχού ασκούμενων αλλά παράλληλα και ένα άπιαστο (σχεδόν) όνειρο.

Εάν είστε λίγο πιο καινούργιοι στην γυμναστική, μην αποθαρρύνεστε! Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπτύξετε την γενικότερη αερόβια φυσική σας κατάσταση πριν να προσθέσετε προπόνηση ΗΙΙΤ, αλλά τα καλά νέα είναι ότι εάν παραμείνετε πιστοί σε μία αερόβια ρουτίνα για μερικές εβδομάδες, σύντομα θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με ΗΙΙΤ. Συνεχίστε το διάβασμα για να δείτε τι περιλαμβάνεται στις προπονήσεις ΗΙΙΤ ώστε να μπορέσετε να ξεκινήσετε την ετοιμασία από τώρα!

Οπότε, όσον αφορά το ΗΙΙΤ, σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο. Παρόλο που μια προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να μην κάψει περισσότερες θερμίδες από μία παραδοσιακή σταθερή προπόνηση, μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Τι το κακό υπάρχει μ’ αυτό; HIIT 101: Πλεονεκτήματα μιας προπόνησης ΗΙΙΤ

Επίσης, σύμφωνα με την εν λόγω έρευνα, όσοι περισσότερο επισκεπτόμαστε τη σάουνα , τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Για την ακρίβεια, η έρευνα υποστηρίζει πως όσοι επισκέπτονται τη σάουνα τέσσερις φορές την εβδομάδα έχουν 66% χαμηλότερο κίνδυνο από αυτούς που το κάνουν έκαναν μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, η τακτική χρήση σάουνας εμφανίστηκε βοηθάει στην ανακούφιση της φλεγμονής και του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις. Άσκηση 3η

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση «αντοχής», σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Καταρχάς, το πρώτο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πόση ώρα θα ασκηθείτε. Η Detroyer λέει ότι είναι καλή ιδέα να φάτε ένα σνακ εάν πρόκειται να ιδρώσετε για περισσότερο από 30 λεπτά. Η Armul προσθέτει ότι εάν η πρωινή προπόνησή σας είναι έντονη (σκεφτείτε: HIIT, κολύμπι ή σπίνινγκ) ή διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, είναι ακόμα πιο σημαντικό να φάτε κάτι εκ των προτέρων. Τι γίνεται όμως με το fasted cardio (αερόβια με άδειο στομάχι);

Θα βοηθήσει πιθανώς την απόδοσή σας, αν και εξαρτάται από λίγους παράγοντες όπως: τις ατομικές σας ανάγκες, τον τύπο άσκησης που πρόκειται να κάνετε, την ικανότητά σας να αφομοιώσετε τα τρόφιμα και αν έχετε χρόνο να φάτε μετά την προπόνηση, λέει η διατροφολόγος και personal trainer Mary Jane Detroyer.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πολλά οφέλη από τη σωστή διατροφή πριν την άσκηση. Ευτυχώς, οι διατροφολόγοι μπορούν να σας συμβουλεύσουν πώς και πότε να φάτε, ώστε να μπορείτε να κάνετε τέλεια τις ασκήσεις σας κάθε φορά, χωρίς να αισθάνεστε αναγούλα. Χρειάζεται να φάω πριν από την προπόνηση το πρωί;

Επομένως τι θα πρέπει να κάνεις την επόμενη φορά που θα ανέβεις στον διάδρομο για να κάψεις λίπος; Άλλαξε κλίση! Αφού προθερμανθείς, κάνε τζόκινγκ σε επίπεδη κλίση, διατηρώντας τη ταχύτητά σου σταθερή. Στη συνέχεια, ξεκίνα τις εναλλαγές στις κλίσεις στον διάδρομο. Έτσι θα κάνεις μία διαλειμματική προπόνηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα και -κυρίως- αποτελεσματικά. Για παράδειγμα:

Διαβασε: Απόλυτο στέγνωμα: Αυτές οι 6 ουσίες θα κάψουν και το τελευταίο στρώμα λίπους


Δημοσίευση: 22/11/2019


. .