Το καλοκαίρι έρχεται ! Διατροφή για γράμμωση

Διατροφή για γράμμωση

Η μόδα των τελευταίων ετών επιβάλλει μια τάση προς το καλλίγραμμο σώμα στις γυναίκες και το «γραμμωμένο» στους άνδρες. Κάθε φορά που πλησιάζει το καλοκαίρι, οι περισσότεροι ξεκινούν γυμναστήριο, κάνουν δίαιτες–αστραπή ή περιορίσζουν κατά πολύ την κατανάλωση γευμάτων. Το σίγουρο είναι ότι με τον τρόπο αυτό θα καταβολίσουν τη μυϊκή τους μάζα, επηρεάζοντας αρνητικά τον μεταβολισμό τους. Η διαδικασία της γράμμωσης είναι μακροπρόθεσμη και απαιτεί σωστό προγραμματισμό και υπομονή. Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Αν και η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα.

Ποιά είναι η κατάλληλη διατροφή;

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της διατροφής. Θα πρέπει να προσλαμβάνεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να διασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού του.

Πιο αναλυτικά:

Α) Επιλέξτε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε:

• Πολύσπορο ψωμί,

• καστανό ρύζι (με το φλοιό του),

• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,

• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),

• νιφάδες βρώμης

*Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Β) Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σας:

• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι

• αυγό

• άπαχο κρέας πουλερικών

• άπαχο κόκκινο κρέας  

• ψάρια

Γ) Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνετε, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3  λιπαρά οξέα, δηλαδή:

• ωμοί ξηροί καρποί (σε μικρές ποσότητες)

• σογιέλαιο

• σπόροι

• αβοκάντο

• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

• μικρά λιπαρά ψάρια  

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνετε 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως ανα 2-3 ώρες. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις υπογλυκαιμίες και την έλλειψη ενέργειας και διάθεσης. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια σωματικού λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.
 

ΚΩΣΤΕΛΕΤΟΥ ΕΜΙΛΥ   Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

                             ΜΗΤΡΟΠΟΛΙΤΟΥ ΜΕΘΟΔΙΟΥ 3      ΚΕΡΚΥΡΑ 49100

                                      Τ. 26610 30678  Κ. 6947441664

                                      Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.     www.kosteletou.gr