Καλό το τρέξιμο, ακόμα καλύτερο το κολύμπι, καταπληκτικό το ποδήλατο, αλλά αν θες να σπάσεις τη ρουτίνα στην αερόβια προπόνησή σου, προσπάθησε να κάνεις το παρακάτω πρόγραμμα που μας προτείνει αυτήν την εβδομάδα ο Σωτήρης Τσιγάρας, γυμναστής και ιδιοκτήτης του Cube Workout στην Ηλιούπολη.

Οκτώ ασκήσεις που εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος και γυμνάζουν αρμονικά όλες τις μυϊκές ομάδες.

Γιατί το να βρίζεις στο γυμναστήριο βοηθάει τους μυς σου

Σε αυτό το σημείο υπάρχει έλλειψη γνώσης σε αρκετούς αθλούμενους και αδικαιολόγητος φόβος για “τραυματισμούς γονάτων ή σπονδυλικής στήλης”. Οι κίνδυνοι αυτοί σχεδόν εκμηδενίζονται αν γυμνάζεστε με λίγα κιλά και σωστή τεχνική. Επίσης πρέπει και αυτή αλλά και κάθε άλλη άσκηση να μην γίνεται με γρήγορη αλλά με αργή κίνηση. Δεν κατεβαίνουμε γρήγορα, αλλά αργά, ελεγχόμενα! Αν δε μπορείτε να πετύχετε αυτό το αργό κατέβασμα, τότε μειώστε τα κιλά.

Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνουμε: Μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα λυγίζοντας λίγο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα, φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι επικίνδυνα κυρίως για τα γόνατα. Γι αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο σκουώτ, δηλαδή να φτάνουμε μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω. Μόνο έτσι θα εξασκήσουμε και τους γλουτούς

Tip για έξτρα τόνωση των γλουτών: Σκεφθείτε τους! Εκτός του να ρίχνετε το βάρος σας στο πίσω μέρος της πατούσας, πράγμα που τους εμπλέκει περισσότερο, αν σκέφτεστε και θυμάστε να σφίξετε τους γλουτούς στο κατώτερο σημείο της άσκησης, τότε θα γυμναστούν εντονότερα! Επίσης αν (όπως σας είπα παραπάνω) ρίχνετε το βάρος κυρίως στις φτέρνες, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.

Η πρώτη και πιο επικίνδυνη κατηγορία έχει να κάνει με τη λανθασμένη τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση ο γυμναστής πρέπει να διορθώσει άμεσα τον ασκούμενο, διότι μπορεί να συμβούν τα εξής: είτε να τραυματίσει εκείνη την στιγμή τη μέση, τα γόνατα, τους ώμους κλπ, είτε ο τραυματισμός να εκδηλωθεί σιγά-σιγά, συσσωρευτικά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, είτε ως λουμπάγκο, είτε σε ομρφή τενοντίτιδας, μηνίσκου κλπ.

Την επόμενη φορά που θα πας στο γυμναστήριο, πήγαινε λίγο υποψιασμένος. Πολύ εύκολα θα εντοπίσεις τις δύο βασικές κατηγορίες λαθών στα οποία υποπίπτουν οι ασκούμενοι.

Γιατί το να βρίζεις στο γυμναστήριο βοηθάει τους μυς σου

Αν πραγματικά προτιμάτε ασκήσεις αντοχής, θα αποκομίσετε μακροπρόθεσμα οφέλη με το να βασίζεστε σε μοτίβα κίνησης που ενισχύουν και προστατεύουν τα πιο ευάλωτα μέρη του σώματός σας. Τέτοιο μοτίβο δεν είναι το τρέξιμο, λέει ο Boyce, καθώς κάνει κακό στις αρθρώσεις και δεν υπάρχουν οφέλη για τη σωματική ενδυνάμωση – και μην ξεχνάτε ότι το να είμαστε πιο ανθεκτικοί στους τραυματισμούς είναι ένα πολύ σημαντικό όφελος της σωματικής δύναμης, ιδιαίτερα όσο γερνάμε.

Σύμφωνα με τον Lee Boyce , προπονητή σωματικής διάπλασης και ενδυνάμωσης και ιδιοκτήτη των Boyce Training Systems στο Τορόντο, υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι που οι άνθρωποι τρέχουν και ο πιο δημοφιλής είναι το κάψιμο του λίπους: Ο κόσμος «κάνει καρδιοαναπνευστική άσκηση», επειδή θέλει να σφίξει την κοιλιά του, όμως το τρέξιμο είναι κακή επιλογή.

Το τρέξιμο είναι ένας άθλιος τρόπος να κάψεις λίπος και πολύ κατώτερος σε σχέση με άλλους για την υγεία της καρδιάς, όμως για κάποιο λόγο έχει γίνει η πιο δημοφιλής άσκηση στη Γη, μετά το περπάτημα.

Το να επικεντρώνεστε κυρίως στους κοιλιακούς και στους δικέφαλους μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία των μυών στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τους μυς που δεν βλέπετε. "Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ισορροπία δουλεύοντας και άλλους μυς παράλληλα όπως τους μηριαίους, το επάνω μέρος της πλάτης και τους εσωτερικούς γλουτιαίους", λέει ο Tim Rich, διευθυντής στο γυμναστήριο Crunch στις ΗΠΑ.

Η επιλογή του σωστού είδους βάρους είναι σχετικά δύσκολη ειδικά εάν είσαι καινούργιος. Θα πρέπει να ελέγξεις τη δύναμή σου κάνοντας μια συγκεκριμένη άσκηση και μετά να επιλέξεις το σωστό βάρος. Για παράδειγμα, ενώ προσπαθείς να χτίσεις μυς, τα πολλά βάρη μπορεί να σε τραυματίσουν, ενώ τα πολύ λίγα να αυξήσουν τον όγκο αλλά να μην κάνουν γράμμωση.

Εάν δεν ξέρετε τι ζητάτε από το σώμα σας, τότε θα αλλάζετε συνέχεια ασκήσεις και προγράμματα χωρίς να ξέρετε εάν πετύχατε το στόχο σας. Αυτό είναι χάσιμο χρόνου και σας εμποδίζει να μάθετε καλά την κάθε άσκηση. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και τηρήστε το ευλαβικά για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μέχρι να δείτε αποτελέσματα.

Η όλη φιλοσοφία της κίνησης είναι πίσω και κάτω . Σκεφτείτε μια νοητή διαγώνιο να κατευθείνεται από επάνω προς το πάτωμα. Δεν θα πρέπει να ανησυχείτε αν φύγετε προς τα πίσω (αν έχετε βάλει λογικά κιλά στην μπάρα). Αυτό που θα σας πρέπει να ανησυχεί είναι η στάση σας. Κεφάλι ψηλά, στήθος έξω, γλουτοί έξω και μέση σε φυσική καμπύλη. Επίσης, μια φυσική κλίση του κορμού εμπρός είναι απόλυτα δικαιολογημένη: Είναι το σώμα σας που προσπαθεί να ισορροπήσει το βάρος.

Οι γλουτιαίοι είναι οι μεγαλύτεροι μυς του σώματος, και ενεργοποιούνται όταν χειρίζεστε μεγάλο βάρος. Πετάξτε τους έξω λοιπόν και αφήστε τους να πάρουν όλο το βάρος. Φυσικά δεν θα το πάρουν, καθώς οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι τετρακέφαλοι είναι επίσης μεγάλοι μυς και θα προσπαθήσουν να ισορροπήσουν το φορτίο. Εργονομία


Δημοσίευση: 16/11/2019


. .