ΔΙΑΤΡΟΦΗ
10 super «αποτοξινωτικά» τρόφιμα
Αβοκάντο
Αντιοξειδωτική δύναμη
Πηγή ακόρεστων λιπαρών, βιταμινών Β και γλουταθειόνης, η οποία βοηθάει το ήπαρ να μεταβολίζει και να απομακρύνει πολλά ξενοβιοτικά χημικής προέλευσης. Τα υψηλά επίπεδα γλουταθειόνης συσχετίζονται επίσης με υψηλότερη αντιοξειδωτική προστασία.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½ αβοκάντο μέρα παρά μέρα μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή ως ωμή σάλτσα.
Ελαιόλαδο
Το ωμό υπερέχει
Αποτελεί την καλύτερη επιλογή προστιθέμενου λίπους σε διατροφές αποτοξίνωσης, ιδίως δε όταν είναι εξαιρετικά παρθένο και τρώγεται ωμό, π.χ. σε σαλάτες. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο 10-15 λεπτά πριν από το πρωινό γεύμα, ώστε να υποβοηθήσεις την παραγωγή χολής και την εντερική λειτουργία.
Ενδεικτική κατανάλωση: Συνολικά έως 2 κουταλιές καθημερινά.
Κρεμμύδι
Ηπατοπροστατευτικό
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα οργανοθειικά, ενώσεις που προστατεύουν το ήπαρ από τη συσσώρευση τοξικών και βοηθούν στην ταχύτερη απομάκρυνσή τους. Διαθέτει επίσης συστατικά με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιική δράση, ενώ είναι πηγή προβιοτικών ινών που ενισχύουν την παρουσία φιλικών μικροβίων στην εντερική χλωρίδα.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½-1 κρεμμύδι καθημερινά, προτιμότερο ωμό σε σαλάτες ή βρασμένο στο ατμό ή σε λαχανόσουπες.
Λεμόνι
Πρωταγωνιστής στην αποτοξίνωση
Περιέχει αρκετή βιταμίνη C, η οποία προάγει την ενδογενή παραγωγή γλουταθειόνης και την αποτοξίνωση του ήπατος. Αυξάνει τα αλκαλικά αποθέματα του σώματος, διεγείρει την παραγωγή ενζύμων που καθαρίζουν το πεπτικό από τοξικά, βοηθάει στη μετατροπή των ξενοβιοτικών σε υδατοδιαλυτή μορφή, διευκολύνοντας έτσι την αποβολή τους.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 λεμόνι καθημερινά. Πρόσθεσε χυμό λεμονιού σε σαλάτες λαχανικών, μαγειρεμένα φαγητά, φρούτα, χυμούς, αφεψήματα, ακόμα και στο νερό.
Μήλο
Καθαριστής των εντέρων
Πηγή φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη, η οποία διευκολύνει την αποβολή τοξικών από το έντερο. Περιέχει επίσης ανόργανα άλατα που βοηθούν στον καθαρισμό των νεφρών από υδατοδιαλυτά τοξικά, καθώς και φυτοθρεπτικά που τονώνουν την παραγωγή χολής, συμβάλλοντας έτσι στην απομάκρυνση ξενοβιοτικών από το ήπαρ.
Ενδεικτική κατανάλωση: Καθημερινά τουλάχιστον 1 μήλο, προτιμότερο βιολογικής καλλιέργειας.
Μπρόκολο
Ισχυρότατο αντιτοξικό
Πλούσιο σε φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς και σε ένζυμα που ενισχύουν τη λειτουργία του πεπτικού. Αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης στον οργανισμό και συγχρόνως βοηθάει τα ηπατικά ένζυμα να αδρανοποιούν τοξικές ουσίες και να τις μετατρέπουν σε χημικές μορφές που απομακρύνονται ευκολότερα από το σώμα.
Ενδεικτική κατανάλωση: Τουλάχιστον ½ φλιτζάνι μπρόκολο καθημερινά, ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό.
Παντζάρι
Συνολικά αποδοτικό
Βελτιώνει συνολικά την ικανότητα αποτοξίνωσης από τα τοξικά υποπροϊόντα που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, π.χ. ελεύθερες ρίζες, συμβάλλει ιδιαίτερα στη μείωση της υψηλής ομοκυστεΐνης στο αίμα. Αυξάνει επίσης την παραγωγή ηπατικών ενζύμων, ενώ προάγει τον καθαρισμό του αίματος, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών και του εντέρου.
Ενδεικτική κατανάλωση: Πιες ½ ποτήρι χυμό παντζαριού σχεδόν καθημερινά. Κατανάλωσε επίσης τακτικά τους βολβούς, βραστούς ή τριμμένους ωμούς σε σαλάτες, και τα φύλλα (μαγειρεμένα).
Σκόρδο
Φυσικό αντιβιοτικό
Περιέχει θειούχες ενώσεις με αποτοξινωτικές και αντιβιοτικές ιδιότητες. Φονεύει πολλά παθογόνα μικρόβια που εκκρίνουν τοξίνες μέσα στον οργανισμό, διεγείρει τα λευκά αιμοσφαίρια, ενισχύει τη φαγοκυττάρωση, συμβάλλει στον καθαρισμό των αρτηριών, βοηθάει το ήπαρ να απομακρύνει τοξικά και ελεύθερες ρίζες.
Ενδεικτική κατανάλωση: Τουλάχιστον 1 σκελίδα σκόρδο καθημερινά, προτιμότερο ωμό ή μέσα σε σαλάτες.
Σουσάμι
Μικρό και θαυματουργό
Πηγή αμινοξέων που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία ήπατος και νεφρών, φυτικών ινών που βοηθούν στην απομάκρυνση τοξικών μέσω του εντέρου, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών που βοηθούν την ταχύτερη αποβολή διαφόρων τοξικών ουσιών.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1-2 κουταλάκια ωμό σουσάμι καθημερινά, π.χ. μέσα σε γιαούρτι, φρουτοσαλάτες ή σαλάτες λαχανικών.
Σταφύλι
Ο βασιλιάς των φρούτων
Πλούσιο σε φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές, αντισηπτικές και διουρητικές ιδιότητες, βοηθά ιδιαίτερα στη μείωση των υδατοδιαλυτών ξενοβιοτικών. Καθαρίζει το αίμα, ενισχύει τη λειτουργία της χοληδόχου κύστης, συμβάλλει στην πληρέστερη αποτοξίνωση δέρματος, ήπατος, νεφρών, εντέρων και αναπνευστικού συστήματος.
Ενδεικτική κατανάλωση: Σχεδόν καθημερινά ½-1 φλιτζάνι επιτραπέζια σταφύλια οποιουδήποτε χρώματος, προτιμότερο όμως βιολογικής καλλιέργειας.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε τροποποίηση στο συνήθη τρόπο διατροφής σου, συμβουλεύσου το γιατρό ή το διαιτολόγο σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 163
Update: Οκτώβριος 2015.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Αδυνάτισε με... τραγανιστά τρόφιμα
Η τακτική κατανάλωση σχετικά σκληρών και τραγανιστών στην υφή τροφίμων, που χρειάζονται αρκετό μάσημα και αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά μερίδα, όπως:
- καρότα,
- μήλα,
- σπιτικό ποπκόρν,
- στραγάλια αλλά και
- νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης (χωρίς να τις μουλιάσεις),
μετριάζει την πείνα σε μεγαλύτερο βαθμό από άλλα τρόφιμα με μαλακότερη υφή και επιπλέον σε βοηθά να κάψεις 5-10% περισσότερες θερμίδες.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Μυστικά για λιγότερα κιλά
- ΤΑ ΑΒΓΑ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ μπορούν να βοηθήσουν να χάσεις περισσότερο βάρος και περισσότερο λίπος!
- 1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΚΑΥΤΕΡΗ ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ επιταχύνει το μεταβολισμό έως 15% για περίπου 2 ώρες.
- ΌΛΑ ΤΑ ΤΥΡΙΑ που γίνονται από πλήρες σε λιπαρά γάλα έχουν σε μικρή ποσότητα πολλές θερμίδες και πολύ αλάτι, που μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση σε ευαίσθητα άτομα.
- H ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΑΛΑΤΙΟΥ κατά το ήμισυ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους έως και 1,5 κιλό περιττών υγρών.
- ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΡΥΖΙ, ΣΟΥΠΕΣ, ΒΡΑΣΤΑ με κρέας και σαλάτες γίνονται πιο θρεπτικά και περισσότερο χορταστικά αν τους προσθέσεις λίγα βρασμένα όσπρια, όποια σου αρέσουν περισσότερο.
- ΟΙ ΚΟΚΚΙΝΕΣ ΣΑΛΤΣΕΣ με βάση την ντομάτα έχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά σε σχέση με τις άσπρες σάλτσες που βασίζονται στην κρέμα γάλακτος.
- ΣΝΑΚ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ και ωφέλιμα λιπαρά, όπως π.χ. οι ξηροί καρποί, προκαλούν καλύτερο κορεσμό της πείνας συγκριτικά με σνακ ίδιων θερμίδων αλλά πιο πλούσια σε υδατάνθρακες.
- ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΠΟΡΤΟΜΠΕΛΟ έχουν υψηλότερο σκορ ORAC, ένα δείκτη μέτρησης της αντιοξειδωτικής ισχύος των τροφίμων, συγκριτικά με τις ντομάτες, τα φασολάκια και τα καρότα.
Το ήξερες…
…το σπανάκι μπορεί να μειώσει την υψηλή πίεση του αίματος και να βελτιώσει την κυκλοφορία του.
….η ρόκα είναι εξαιρετική πηγή φυτοθρεπτικών ουσιών, με τονωτικές, διουρητικές, αντιφλεγμονώδεις και –ενδεχομένως– αφροδισιακές ιδιότητες.
…η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες τρεις φορές ημερησίως ελαττώνει μέχρι και κατά 20% τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
…η συστηματική κατανάλωση καφέ, με ή χωρίς καφεΐνη, συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη.
…το κακάο είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών, ισχυρών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν το δέρμα από την πρόωρη γήρανση.
…τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος από την ατμοσφαιρική ρύπανση και την πρόωρη γήρανση.
…η μπανάνα είναι πλούσια πηγή καλίου, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθά στην απομάκρυνση από το σώμα του υπερβολικού νατρίου.
…όσοι πίνουν κόκκινο κρασί αντιμετωπίζουν έως και 48% πιο μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με όσους πίνουν βαριά αλκοολούχα ποτά.
…ένα μικρό κομμάτι τυρί ύστερα από κάθε κύριο γεύμα συμβάλλει στην πρόληψη της τερηδόνας και στην αναδόμηση της αδαμαντίνης των δοντιών.
…η μαύρη σοκολάτα, με την προϋπόθεση ότι την καταναλώνουμε με μέτρο, μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της χρόνιας κόπωσης.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 141
Update: Ιανουάριος 2016.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πώς θα κάνεις αποτοξίνωση με ασφάλεια
Στόχος κάθε σοβαρής προσπάθειας αποτοξίνωσης είναι η υποβοήθηση του οργανισμού να χειριστεί και να αποβάλει με ασφάλεια τα αποθηκευμένα στο σώμα ξενοβιοτικά. Ο όρος ξενοβιοτικά δεν περιορίζεται μόνο στις τοξίνες, αλλά περιλαμβάνει το σύνολο των δυνητικά τοξικών ουσιών που δεν υπάρχουν φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα («ξένες»), π.χ. βαρέα μέταλλα, διοξίνες, υπολείμματα φαρμάκων, έχουν όμως εισέλθει σε αυτό με διάφορους τρόπους, όπως με τη διατροφή (τρόφιμα, νερό), την εισπνοή, την επαφή με το δέρμα κ.ά.
Τι προκαλεί η συσσώρευση ξενοβιοτικών;
Ο υγιής οργανισμός βρίσκεται σε μια διαρκή διαδικασία αποτοξίνωσης ακατάπαυστα 24 ώρες το 24ωρο, δραστηριοποιώντας μηχανισμούς και όργανα αυτοκαθαρισμού, όπως ήπαρ, νεφρούς, παχύ έντερο, δέρμα, πνεύμονες, λεμφικό σύστημα. Όταν όμως καθημερινά και επί χρόνια εισέρχονται στο σώμα κάθε λογής ξενοβιοτικά και σε μεγάλες ποσότητες, ο εσωτερικός καθαρισμός αρχίζει να μη λειτουργεί αποδοτικά και κάποια ξενοβιοτικά παραμένουν στο σώμα. Για να μην κυκλοφορούν ελεύθερα στο αίμα, οπότε θα μπορούσαν να προκαλέσουν άμεσες βλάβες σε ζωτικά όργανα, ο οργανισμός τα εγκλωβίζει και τα αποθηκεύει πρωτίστως στο λιπώδη ιστό και δευτερευόντως σε αρθρώσεις, δέρμα, πεπτικό σύστημα και αλλού, με σκοπό να τα επεξεργαστεί αργότερα. Ωστόσο, κάθε νέα εισερχόμενη ποσότητα ξενοβιοτικών που δεν απομακρύνεται εγκαίρως αθροίζεται στις προηγούμενες και έτσι δημιουργείται μια χρόνια τοξική κατάσταση.
Ποιες είναι οι συνέπειες της χρόνιας τοξικότητας;
Τα περισσότερα ξενοβιοτικά δεν έχουν άμεσες επιπτώσεις στην υγεία και ο βαθμός τοξικότητάς τους εξαρτάται κυρίως από το είδος, την ποσότητά τους και το χρόνο έκθεσης του οργανισμού σε αυτά. Καθώς όμως μέσα στο σώμα αθροίζονται συνεχώς ποικίλα ξενοβιοτικά διαφορετικής χημικής δομής, τα οποία ενδεχομένως αλληλεπιδρούν μεταξύ τους ή με άλλες ουσίες, δημιουργείται μια εν δυνάμει «τοξική βόμβα» που δηλητηριάζει αργά και για πολλά χρόνια τον οργανισμό. Η χρόνια τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει λειτουργικές διαταραχές σε ένα ή περισσότερα οργανικά συστήματα, φθορές, βλάβες και νοσολογικά προβλήματα, είτε άμεσα είτε έμμεσα, όπως αλλεργικές αντιδράσεις, ορμονικές διαταραχές, διαταραχές του νευρικού συστήματος, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, εγκεφαλοπάθειες, τοξικές βλάβες οργάνων (ήπαρ, νεφρά κ.ά.), πρόωρη κυτταρική γήρανση, γονιδιακές μεταλλάξεις, καρκινογενέσεις κ.ά.
Ποιοι είναι οι λανθασμένοι τρόποι αποτοξίνωσης;
Μπορεί η διατροφική αποτοξίνωση να είναι ελκυστική ως ιδέα και η εφαρμογή της να συνδέεται με θελκτικά αποτελέσματα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείοντας εντελώς τα ζωικά τρόφιμα ή τρώγοντας μόνο φρούτα ή/και λαχανικά για μερικές μέρες ή πίνοντας χυμούς και χορτόσουπες ή καταναλώνοντας συγκεκριμένα φυτικά τρόφιμα και αφεψήματα βοτάνων ή, ακόμη χειρότερα, με την απόλυτη αφαγία, θα «καθαρίσετε» το σώμα σου. Τέτοιου είδους δημοφιλείς πρακτικές αποτοξίνωσης στερούν τον οργανισμό από διατροφικά στοιχεία απολύτως απαραίτητα για την εξουδετέρωση, διάσπαση και αποβολή των ξενοβιοτικών και πλείστες φορές, ιδίως όταν εφαρμόζονται για περισσότερες από 1-2 μέρες, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αντίθετα από τα προσδοκώμενα, να επιφέρουν δηλαδή την τοξίκωση (δηλητηρίαση) του οργανισμού εξαιτίας της υπερβολικής έκλυσης τοξικών στο αίμα.
Κι αν κάνω αποκλειστική φρουτοφαγία;
Τα ωμά φρούτα είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά που ενισχύουν τη διαδικασία εξουδετέρωσης και απομάκρυνσης ξενοβιοτικών μορίων. Περιέχουν επίσης πολύ νερό, αναγκαίο για την αποβολή τοξικών μέσω των νεφρών, καθώς και φυτικές ίνες οι οποίες απορροφούν κάποια τοξικά και τα αποβάλλουν διά της φυσιολογικής οδού. Επομένως τα φρούτα, και βεβαίως τα λαχανικά, είναι απαραίτητα σε οποιαδήποτε διατροφή αποτοξίνωσης. Δεν θα ωφελήσεις όμως πραγματικά τον οργανισμό σου αν διατρέφεσαι για αρκετές μέρες αποκλειστικά με αυτά, π.χ. «σταφυλοθεραπεία», γιατί πρώτον δεν θα προσλαμβάνεις όλα τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεσαι καθημερινά, π.χ. πρωτεΐνες, και δεύτερον γιατί τα περισσότερα φρούτα συμβατικής καλλιέργειας είναι αρκετά επιβαρημένα με διάφορα φυτοφάρμακα, λιπάσματα και χημικά προστατευτικά, τα οποία έχουν τοξικές ιδιότητες και όταν προσλαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες μόνο ακίνδυνα δεν είναι.
Συμβουλή ασφαλείας: Καμία διατροφή «αποτοξίνωσης» αποκλειστικά με φρούτα ή χυμούς δεν πρέπει να παρατείνεται πέραν των 48 ωρών το πολύ, εκτός κι εάν επιβλέπεται από ειδικό. Μην χρησιμοποιείς την «αποτοξίνωση» ως μέθοδο αδυνατίσματος!
Χρειάζομαι αποτοξίνωση;
Τσέκαρε ποια από τα παρακάτω ισχύουν για εσένα:
- Διατρέφομαι ακατάστατα, δεν προσέχω τη διατροφή μου.
- Τρώω συχνά κρέας, ζωικά λιπαρά, πρόχειρα φαγητά, τηγανητά, γλυκίσματα και τρόφιμα αμφιβόλου ποιότητας.
- Πίνω περισσότερο από 1 ποτηράκι αλκοόλ ημερησίως ή πίνω κατά διαστήματα αρκετά.
- Δεν τρώω αρκετά φρούτα και λαχανικά.
- Καπνίζω.
- Δεν κοιμάμαι καλά ή/και ξενυχτάω.
- Είμαι πολύ αγχώδης.
- Ζω σε μολυσμένο περιβάλλον ή/και εκτίθεμαι για μεγάλα διαστήματα σε ακτινοβολίες (ήλιος, υπολογιστής, κινητό τηλέφωνο κ.ά.).
- Υποφέρω από αναιτιολόγητους πονοκεφάλους ή/και ημικρανίες.
- Αισθάνομαι το δέρμα μου ξηρό και να τραβάει.
- Έχω δερματικά προβλήματα (ακμή, σπυράκια, κοκκινίλες κ.ά.) ή/και προβλήματα στα μαλλιά και στα νύχια μου.
- Υποφέρω από πεπτικές διαταραχές, δυσκολεύομαι να χωνέψω καλά.
- Έχω δυσκοιλιότητα ή/και άλλα εντερικά προβλήματα.
- Αρρωσταίνω συχνά ή/και παρουσιάζω αλλεργίες.
- Νιώθω έλλειψη ενέργειας, κούραση και κακή διάθεση.
Αξιολόγηση: Αν έχεις οκτώ (8) και άνω «Ναι», πρέπει να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σου, έτσι ώστε να υποβοηθήσεις τον οργανισμό σου να ελαττώσει το τοξικό φορτίο του.
Αποτοξίνωση ναι, αλλά πώς;
Ο ασφαλέστερος τρόπος υποβοήθησης της φυσικής αποτοξίνωσης είναι η επίτευξη και η μακροπρόθεσμη διατήρηση μιας ήπιας διαφοράς μεταξύ αποβολής και πρόσληψης ξενοβιοτικών. Έτσι, λόγω της μεγαλύτερης αποβολής, θα ελαττώνεται προοδευτικά το τοξικό φορτίο του σώματος χωρίς να πιέζεται υπέρμετρα ο οργανισμός, κάτι που θα μπορούσε να έχει σοβαρές συνέπειες. Η επιδιωκόμενη αυτή διαφορά μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικότερα με τον περιορισμό των προσλαμβανόμενων μέσω της τροφής και του νερού ξενοβιοτικών στο πλαίσιο μιας θρεπτικά επαρκούς και ισορροπημένης διατροφής με ευρεία ποικιλία ποιοτικών και πιο «καθαρών» τροφίμων. Καθοριστική, ωστόσο, συμβολή στην επιτυχία έχουν επίσης ο δραστικός περιορισμός του αλκοόλ, η αποφυγή λήψης φαρμάκων χωρίς ιατρική συμβουλή, η μείωση της έκθεσης σε τοξικούς παράγοντες, όπως το κάπνισμα και ο μολυσμένος αέρας, ο τακτικότερος καθαρισμός του δέρματος, ο έλεγχος του άγχους με αναπνευστικές ασκήσεις, η χαλάρωση γενικά, η ήπια γυμναστική και ο επαρκής ύπνος.
Πλαίσιο διατροφής αποτοξίνωσης
Τρως απλά, υγιεινά, ισορροπημένα και χωρίς υπερβολές.
Ισορροπία, ποικιλία, μέτρο: Καταναλώνεις καθημερινά ποικιλία τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδες, ελέγχεις τις ποσότητες –όταν τρως πολύ δεν βοηθάς τον οργανισμό σου να αποτοξινωθεί! Αύξησε την κατανάλωση εποχικών φρούτων, χόρτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων. Συμπεριέλαβε συχνότερα στη διατροφή σου όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, περιόρισε ποσοτικά αντίστοιχα –αλλά μην τα κόψεις εντελώς!– τα ζωικά τρόφιμα.
Προτεραιότητες: Δώσε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα έναντι των ζωικών, π.χ. όσπρια αντί κρέατος, και στα ελάχιστα μεταποιημένα έναντι των πολύ επεξεργασμένων. Προτίμησε τα βιολογικής προέλευσης έναντι των συμβατικών, πιστοποιημένα προϊόντα με κάποιο σύστημα ολοκληρωμένης διαχείρισης, εποχικά τρόφιμα που βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, συσκευασμένα προϊόντα με γνωστά συστατικά και χωρίς χημικά πρόσθετα.
Περιορισμοί: Περιόρισε όσο είναι δυνατό την κατανάλωση αλκοόλ, ζωικού λίπους, ζάχαρης, καφεΐνης από όλες τις πηγές, αλλαντικών και παρασκευασμάτων από κρέας, πρόχειρων φαγητών, προϊόντων άσπρου αλευριού και έτοιμης ζύμης, παστών, καπνιστών, τροφίμων σε μεταλλικές κονσέρβες.
Αποφυγές: Απόφυγε στο μέτρο του εφικτού τα τρόφιμα που προέρχονται από περιοχές με υψηλή ρύπανση, όσα είναι αμφιβόλου ποιότητας ή εμφανώς «ταλαιπωρημένα», ολόπαχα γαλακτοκομικά, ζωικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, ορατά λίπη κρεάτων, δέρμα και εσωτερικά όργανα ζώων, ψάρια μεγάλου μεγέθους, οστρακοειδή.
Κατανάλωση και μαγείρεμα: Κατανάλωσε αναλογικά περισσότερα ωμά τρόφιμα παρά μαγειρεμένα. Πλένε καλά όλα τα τρόφιμα που δεν θα περάσουν από τη διαδικασία του μαγειρέματος, απομάκρυνε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών. Μαγείρεψε ήπια και σε χαμηλές, αλλά ασφαλείς θερμοκρασίες όσα χρειάζονται μαγείρεμα, περιόρισε στο ελάχιστο το τηγάνισμα, το τσιγάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα. Μαρίναρε καλά τα ζωικά τρόφιμα πριν τα ψήσεις, μην τρως τα ξεροψημένα/καμένα τμήματά τους. Πέτα το λίπος που βγαίνει κατά το μαγείρεμα κρεάτων, πουλερικών και ψαριών. Μη σερβίρεις ζεστό φαγητό ή ροφήματα σε πλαστικά σκεύη.
Νερό: Πίνε πολύ νερό καθημερινά, προτιμότερο φιλτραρισμένο. Χρησιμοποίησε γυάλινα ποτήρια χωρίς χρωματικές διακοσμήσεις, απόφυγε την κατανάλωση νερού που έχει παραμείνει επί πολλές ώρες μέσα σε φιάλες ή μεταλλικούς ψύκτες.
Ενδεικτικό ημερήσιο μενού
Πριν από το πρωινό: Χυμός λεμονιού ή παντζαριού ή μείγμα τους.
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (χωρίς πρόσθετα), με «γάλα» ηλιόσπορων, μήλο τριμμένο, βατόμουρα, αμύγδαλα και κανέλα.
Σνακ: Σταφύλι ή εσπεριδοειδή.
Γεύμα: Σαλάτα με φασόλια βρασμένα, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, πορτοκάλι, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Σνακ: Γιαούρτι με σουσάμι.
Δείπνο: Λαχανόσουπα με μπρόκολο, κρεμμύδι, λάχανο, καρότα, πράσο, σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο + προαιρετικά αβγό βραστό.
Πριν από τον ύπνο: Αφέψημα χωρίς ζάχαρη.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 163
Update: Οκτώβριος 2015.
ΔΙΑΙΤΕΣ
Διώξε τα περιττά κιλά με δίαιτα αποτοξίνωσης - DETOX
Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο με τέτοιο τρόπο, ώστε να βρίσκεται σε μια διαρκή διαδικασία αποτοξίνωσης, δηλαδή φιλτραρίσματος και αποβολής των ξένων προς αυτό ουσιών. Η μακροχρόνια τοξίκωση του οργανισμού παρεμποδίζει μια σειρά από φυσιολογικές λειτουργίες και μπορεί να προκαλέσει πτώση της ενεργητικότητας, παρατεταμένη κόπωση, κακή διάθεση, πονοκεφάλους, αύξηση βάρους και άλλα μικρότερα ή μεγαλύτερα προβλήματα, αλλά και σοβαρότατες παθήσεις. Επειδή η επιβάρυνση του οργανισμού με τοξικές ουσίες είναι συνήθως αποτέλεσμα δεκαετιών, η προσπάθεια ενίσχυσης των φυσικών μηχανισμών αποτοξίνωσης πρέπει να γίνεται με ήπιους διατροφικούς χειρισμούς και όχι με ακραίες μεθόδους όπως η πλήρης αφαγία ή η αποκλειστική κατανάλωση χυμών.
Πέρασε στην αντεπίθεση αλλά έξυπνα
Ο πλέον αποδοτικός τρόπος είναι η ελαχιστοποίηση των προσλαμβανόμενων τοξινών με ένα θρεπτικά επαρκές διαιτολόγιο βασισμένο σε φυτικά τρόφιμα, που δίνει στο σώμα τη δυνατότητα να εντείνει την αυτοκάθαρσή του και να αποβάλει ταχύτερα τα τοξικά. Παρεπόμενα, η επάρκεια θρεπτικών συστατικών και η καλύτερη αποτοξίνωση θα βελτιώσουν την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος για την παραγωγή ενέργειας και για αυτό θα χάσεις αρκετό βάρος. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα που πέτυχες μπορούν να διατηρηθούν εύκολα ακολουθώντας μετά μια γενικά ισορροπημένη διατροφή και να επαυξηθούν περαιτέρω με μόνιμες αλλαγές που τείνουν προς έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής (ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, άσκηση, αποφυγή καπνίσματος, περιορισμός έκθεσης σε τοξικές ουσίες κ.ά.).
Η Ταυτότητα διαιτολογίου
Είδος: 10ήμερο πρόγραμμα αποτοξίνωσης πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα και αδρά επεξεργασμένα δημητριακά. Δεν επιτρέπει τα ζωικά τρόφιμα, απαγορεύει καφέ, αναψυκτικά και διεγερτικά αφεψήματα. Ο οργανισμός προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από φυτικές πηγές, ενώ περιορίζεται σημαντικά η διατροφική πρόσληψη τοξινών.
Αναμενόμενη απώλεια βάρους: Αν και το αδυνάτισμα δεν αποτελεί αυτοσκοπό, εάν φροντίσεις οι μερίδες σου να είναι μικρότερες από ό,τι συνήθως ή πραγματικά διαίτης, θα δημιουργηθεί ένα αρκετά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, ικανό για να μειώσεις το βάρος σου από 3 έως 5 κιλά. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας αυτής θα προέρχεται κυρίως από περιττά σωματικά υγρά.
Υπέρ: Δεν περιορίζει δραστικά τις θερμίδες, οπότε δεν νιώθεις κούραση ή έλλειψη ενέργειας. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά. Σχετικά εύκολη εφαρμογή, δεν επιβάλλει ιδιαίτερες θυσίες. Αποτοξινώνεσαι ήπια κι όχι απότομα, ενισχύεις γενικότερα την υγεία σου.
Κατά: Αποκλείει ομάδες τροφών. Δεν περιέχει ζωικά τρόφιμα. Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να αποσταθεροποιήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ίσως αρχικά προκαλέσει φουσκώματα και αέρια ή να επιδεινώσει τυχόν εντερικά προβλήματα.
Είναι ασφαλές; Η διαδικασία αποτοξίνωσης μέσω συγκεκριμένου διαιτολογίου περιορισμένης διάρκειας είναι ασφαλής για υγιή άτομα. Εντούτοις, εάν είσαι υπερβολικά τοξινωμένη, καπνίζεις πολύ ή ζεις σε τοξικό περιβάλλον, υπάρχει το ενδεχόμενο να παρουσιάσεις διάφορα συμπτώματα «αντίδρασης» όπως κόπωση, διάρροιες, δερματικά εξανθήματα, ρινική καταρροή, κεφαλαλγίες, μυαλγίες κ.ά. Τα συμπτώματα αυτά είναι κατά κανόνα παροδικά και εκδηλώνονται ως απόρροια της προσπάθειας του οργανισμού να αποβάλει με τα απεκκριτικά του όργανα (νεφρά, ήπαρ, έντερο, δέρμα) το αυξημένο τοξικό φορτίο.
10ήμερο μενού – Ακολούθησέ το και «καθάρισες»
Μέσα σε δέκα μέρες αποτοξινώνεις τον οργανισμό σου σταδιακά, διώχνεις τοξίνες και κιλά…
1η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, πορτοκάλι, φρέσκο ανανά και κολοκυθόσπορους.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + ρεβίθια σούπα με κρεμμύδια και λεμόνι.
Απογευματινό: Αμύγδαλα.
Βραδινό: Μπρόκολο και καρότα στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + σκουρόχρωμο ρύζι.
Να πίνεις πάρα πολύ νερό, όσο το δυνατόν πιο καθαρό από χημικά και ρυπογόνους παράγοντες, π.χ. φιλτραρισμένο ή καλής ποιότητας εμφιαλωμένο.
2η ημέρα
Πρωινό: Μούσλι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα + ρόφημα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Κουνουπίδι με λεμόνι και ελαιόλαδο + πατάτες βραστές.
Απογευματινό: Χυμός.
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, καλαμπόκι, μουλιασμένο πλιγούρι, ελαιόλαδο και λεμόνι.
Το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί αναλλοίωτα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του φαγητού.
3η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, πορτοκάλι και αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ταχινιού.
Απογευματινό: Φρέσκος ανανάς.
Βραδινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό.
Πρόσεξε τις ποσότητες! Δεν βοηθάς τον οργανισμό σου ούτε όταν τρως πολύ, ούτε όμως όταν τον αφήνεις μονίμως πεινασμένο.
4η ημέρα
Πρωινό: Μούσλι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα + ρόφημα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + φασόλια.
Απογευματινό: Χυμός.
Βραδινό: Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, φρέσκο ανανά και καρύδια.
Χρησιμοποίησε κυρίως πιστοποιημένα βιολογικά τρόφιμα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
5η ημέρα
Πρωινό: Κριθαρένιο παξιμάδι με ταχίνι και μέλι.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή ρύζι με μανιτάρια.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με φρέσκο ανανά και ακτινίδια.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι, ελαιόλαδο και λιναρόσπορο ή σουσάμι.
Απόφυγε αλκοόλ, καφέδες και αναψυκτικά.
6η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρέσκο ανανά, πορτοκάλι και κολοκυθόσπορους.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Διάφορα λαχανικά στο ατμό (π.χ. μπρόκολο, αγκινάρα, σπαράγγι, κρεμμύδι κ.ά.) με λεμόνι και ελαιόλαδο + φακές ή ρεβίθια σούπα.
Απογευματινό: Μπανάνα με κανέλα.
Βραδινό: Αρακάς με ρύζι και πατάτα.
Προτίμησε τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα και πλούσια σε φυτικές ίνες.
7η ημέρα
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι και ρόφημα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο με σκόρδο στον ατμό ή κουνουπίδι ή αγκινάρες με λεμόνι και ελαιόλαδο + καλαμπόκι + ελιές.
Απογευματινό: Χυμός.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκια, μουλιασμένο πλιγούρι, ελιές, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί πρέπει να είναι ανάλατοι και άψητοι και να καταναλώνονται σε μικρή ποσότητα.
8η ημέρα
Πρωινό: Κριθαρένιο παξιμάδι με ταχίνι + ρόφημα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Αχλάδι ή πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Αρακάς με ρύζι και καρότα.
Απογευματινό: Χυμός.
Βραδινό: Μπρόκολο και καρότα στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + πατατοσαλάτα με καρύδια.
Ολοκλήρωσε το τελευταίο γεύμα της ημέρας σχετικά νωρίς, ώστε να μην επιβαρύνεις τον ύπνο σου.
9η ημέρα
Πρωινό: Μούσλι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα + ρόφημα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο + ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα μανιταριών.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με φρέσκο ανανά, αχλάδι και πορτοκάλι.
Βραδινό: Χυλός με νιφάδες βρώμης και κοπανισμένα αμύγδαλα.
Εάν καπνίζεις, προσπάθησε να το περιορίσεις.
10η ημέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, ακτινίδιο, αχλάδι και καρύδια.
Ενδιάμεσο: Χυμός.
Μεσημεριανό: Φασόλια σαλάτα με λαχανικά της προτίμησής σας, καλαμπόκι και ελιές.
Απογευματινό: Μπανάνα με ταχίνι.
Βραδινό: Σούπα με διάφορα λαχανικά και λίγο ρύζι.
Βοήθησε το δέρμα σου να αποβάλει τις τοξίνες με τακτικό καθαρισμό, ντους ή μπάνιο σε αρωματικά βότανα.
Και μετά την αποτοξίνωση τι;
Μετά το 10ήμερο πρόγραμμα αποτοξίνωσης, προσπάθησε να ακολουθήσεις ένα γενικότερα ισορροπημένο, ποικίλο και υγιεινό διαιτολόγιο, βασισμένο στις αρχές της ελληνικής πατροπαράδοτης διατροφής: πολλά λαχανικά, χόρτα και φρέσκα φρούτα, αρκετά ανεπεξέργαστα δημητριακά και ολικής άλεσης (όσπρια, βρώμη, πλιγούρι, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί κ.ά.), ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς με μέτρο, περισσότερο ψάρι και λιγότερο κρέας, επαρκείς ποσότητες άπαχων γαλακτοκομικών, και σπάνια -αλλά όχι καθόλου!- κατανάλωση γλυκών, βιομηχανοποιημένων σνακ και αλκοόλ. Αν επιθυμείς να χάσεις επιπλέον κιλά, εκμεταλλεύσου την ευκαιρία: τώρα που ο οργανισμός σου είναι πιο «καθαρός», μπορείς να χάσεις ευκολότερα σωματικό λίπος με ποιοτική διατροφή, ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων και τακτικότερη άσκηση.
Άτομα εξασθενημένα ή με προβλήματα υγείας, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι ανήλικοι και οι ηλικιωμένοι δεν επιτρέπεται να ακολουθούν κανένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης χωρίς τη σύμφωνη γνώμη τού θεράποντος ιατρού τους και χωρίς στενή παρακολούθηση από ειδικό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πώς θα νηστέψεις και θα κάνεις αποτοξίνωση
Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΩΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ, με λιτά γεύματα, ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και μέτρο στις ποσότητες κατανάλωσής τους, ενισχύει πολύπλευρα τον οργανισμό, χωρίς να ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα. Τα ευεργετικά της αποτελέσματα, όπως π.χ. η ελάττωση της υψηλής χοληστερίνης στο αίμα, οφείλονται κυρίως στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, στην ποιοτική αλλαγή των προσλαμβανόμενων λιπαρών, περισσότερα ακόρεστα – λιγότερα κορεσμένα, και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών και αντιοξειδωτικών συγκριτικά με την προ νηστείας χρονική περίοδο.
Συμβουλές για ασφαλή νηστεία
Κατάλληλες επιλογές, εγκράτεια, μέτρο, ενδεδειγμένοι συνδυασμοί τροφίμων.
Προτεραιότητα επιλογών: Δώσε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά, π.χ. λαχανικά, ή να μαγειρευτούν με ήπιους τρόπους και είναι εύγευστα χωρίς την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων ελαιόλαδου ή άλλων λιπαρών. Προτίμησε προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, τα όσπρια νέας εσοδείας, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα εποχής, καθώς και τυποποιημένα προϊόντα με πλήρη διατροφική ετικέτα.
Τα μάτια σου… δεκατέσσερα: Έλεγχε σε κάθε συσκευασμένο προϊόν την ένδειξη «Συστατικά», για να βεβαιωθείς ότι είναι πραγματικά νηστίσιμο. Ψάξε επίσης για επισημάνσεις, όπως «Νηστίσιμο», «100% φυτικό προϊόν», «Κατάλληλο για χορτοφάγους» ή «Χωρίς ζωικά συστατικά». Επιπλέον, μελέτησε προσεκτικά το πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο αποδίδει ανά προτεινόμενη μερίδα.
Καταμερισμός και ποσότητες τροφής: Να τρως καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα μοιρασμένα σε τρία λιτά γεύματα και 1-2 ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα, εάν τα χρειάζεσαι, με συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο ανάλογο των αναγκών σου –έλεγχε το βάρος σαου κάθε 3-4 μέρες! Απόφυγε τα μεγάλα γεύματα, καθώς και το διαρκές τσιμπολόγημα.
Έλεγχος λιπαρών και ζάχαρης: Διατήρησε σχετικά χαμηλή τη συνολική πρόσληψη λίπους. Ναι μεν το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και άλλα νηστίσιμα τρόφιμα περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή τους δεν ωφελεί. Μείωσε επίσης την πρόσληψη σακχάρων από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των νηστίσιμων γλυκών που είναι πυκνά σε θερμίδες, π.χ. χαλβάς, παστέλι.
Περιορισμός αλατιού: Πολλά νηστίσιμα τρόφιμα, π.χ. ταραμάς, ελιές, θαλασσινά αλλά και το ψωμί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο), επομένως δείξε την ανάλογη προσοχή και εγκράτεια, ιδίως εάν έχεις υπέρταση ή/και προβλήματα με κατακρατήσεις, πρηξίματα ή πόνους στις αρθρώσεις. Περιόρισε επίσης το αλάτι που χρησιμοποιείς τόσο στο μαγείρεμα όσο και μετά στο πιάτο σου.
Συνδυασμοί τροφίμων: Επιδίωξε να συνδυάζεις τα φυτικά τρόφιμα με τρόπους που αυξάνουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους, για παράδειγμα να συμπεριλαμβάνεις στο ίδιο γεύμα δημητριακά προϊόντα προερχόμενα από διαφορετικό είδος καρπού, δημητριακά με ξηρούς καρπούς ή σπόρους και προϊόντα αυτών, όσπρια με δημητριακά ή σπόρους ή παράγωγα αυτών. Μερικοί καλοί συνδυασμοί είναι φακές με ρύζι ή πλιγούρι, φασόλια με καλαμπόκι ή πατάτες, ρύζι με μανιτάρια και σουσάμι, ρεβίθια με ρύζι ή ταχίνι (χούμους) ή λίγο λιωμένο χαλβά, ζυμαρικά με κουκουνάρια ή καρύδια ή ταχίνι, νιφάδες βρόμης με αμύγδαλα και ρόφημα ρυζιού.
ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΕΠΑΡΚΕΙΑ
Πού θα βρεις και πώς θα αναπληρώσεις τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία που περιέχονται σε ζωικά τρόφιμα που δεν επιτρέπονται κατά τη νηστεία;
Πηγές ασβεστίου: Εφόσον απέχεις από τα γαλακτοκομικά, φρόντισε να λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο από πηγές όπως σκουρόχρωμα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σπόροι και ξηροί καρποί (σουσάμι, κουκουνάρι, αμύγδαλα), φύτρα (σπόρων, οσπρίων), θαλασσινά, καθώς και από εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, π.χ. ροφήματα και επιδόρπια από σόγια, ρύζι, αμύγδαλα.
Πηγές σιδήρου: Τα θαλασσινά αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Σίδηρο, μειωμένης όμως βιοδιαθεσιμότητας θα βρεις και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως βρόμη, κεχρί, κινόα, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, χαρουπόσκονη, ελιές, ξερά φρούτα, σπανάκι, φακές και σόγια. Αρκετά επίσης τρόφιμα, π.χ. νιφάδες δημητριακών, είναι εμπλουτισμένα με αυτό το απαραίτητο μέταλλο.
Πηγές βιταμίνης Β12 και D: Υπάρχουν κυρίως σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.ά.) και σε εμπλουτισμένα με αυτές προϊόντα, π.χ. ροφήματα σόγιας, φυτικές μαργαρίνες. Η Β12 υπάρχει επίσης σε ορισμένα είδη μανιταριών και βρώσιμων φυκιών, π.χ. σπιρουλίνα, ενώ η βιταμίνη D μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό με την έκθεση στο ηλιακό φως.
Πηγές ψευδάργυρου και σεληνίου: Η καλύτερη πηγή τους είναι τα θαλασσινά. Ανευρίσκονται επίσης σε ξηρούς καρπούς, σπόρους όπως το σουσάμι και τα προϊόντα αυτού, π.χ. ταχίνι, χαλβάς.
Πηγές ω-3 λιπαρών: Θαλασσινά, ταραμάς, αβγοτάραχο και σαλιγκάρια αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές πρόσληψης EPA και DHA. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σόγια και προϊόντα αυτής, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA).
Ο κίνδυνος των αλλεργιών
Αρκετά τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο κατά τη νηστεία, π.χ. θαλασσινά, προϊόντα σουσαμιού, προϊόντα σόγιας, φιστίκια, ενοχοποιούνται για την πρόκληση αντιδράσεων υπερευαισθησίας και αλλεργίες. Εάν επομένως έχεις τέτοιο πρόβλημα, θα πρέπει να αποφεύγεις όχι μόνο τα συγκεκριμένα τρόφιμα αλλά και όλα όσα τα περιέχουν ως συστατικά.
Ποιοι δεν πρέπει να νηστεύουν;
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας και όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας αλλά και την επιθυμία του εκάστοτε ατόμου. Ωστόσο, επειδή η νηστεία είναι πολυήμερη και αποκλείει ομάδες τροφίμων, π.χ. γαλακτοκομικά, άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας, π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, με διαπιστωμένες διατροφικές αλλεργίες, δυσανεξίες, π.χ. στη γλουτένη, ή τροφικές υπερευαισθησίες, καθώς και τα ηλικιωμένα ή εξασθενημένα άτομα, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες είναι αναγκαίο να συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους και κατόπιν να λάβουν εξατομικευμένες οδηγίες από διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 157
Update: Μάρτιος 2016.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πώς θα ρίξω την κοιλίτσα;
Αυξημένο κοιλιακό λίπος μπορεί να έχουν τόσο τα υπέρβαρα όσο και τα αδύνατα άτομα. Κι αυτό γιατί η κύρια βιολογική αιτία συσσώρευσής του δεν είναι το σωματικό βάρος αλλά η υπερπαραγωγή κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή υπερπαράγεται σε στρεσογόνες καταστάσεις που ο οργανισμός εκλαμβάνει ως απειλή, όπως ασθένειες, σωματική εξάντληση, φόβος, αϋπνία, κάπνισμα, στέρηση τροφής, γρήγορη απώλεια κιλών, κ.ά. Για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος θα πρέπει να:
- Περιορίσεις τις πηγές δημιουργίας άγχους (π.χ. εμμονές και ανασφάλειες που σχετίζονται με τα περιττά κιλά).
- Διαχειρίζεσαι σωστά το στρες με αναπνευστικές ασκήσεις, τεχνικές διανοητικής χαλάρωσης και συστηματικές σωματικές δραστηριότητες.
- Τρως αργά, ήρεμα και όχι σε υπερβολικές ποσότητες.
Ποια διατροφή μειώνει το κοιλιακό λίπος;
Η διατροφή πρέπει να είναι αναλογικά ισορροπημένη, να περιέχει ως επί το πλείστον υγιεινές τροφές και να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά και φτωχή σε ξένες προς τον οργανισμό ουσίες, όπως τοξίνες τροφίμων, υπολείμματα φαρμάκων, χημικά κατάλοιπα, trans λιπαρά, πρόσθετα τροφίμων (π.χ. συντηρητικά και χρωστικές) και αλκοόλ. Καταστάσεις που αποσταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, όπως η μεγάλη λήψη υδατανθράκων ταχείας αφομοίωσης, η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και τα υψηλά σε θερμίδες αλλά αραιά σε συχνότητα γεύματα, θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Η αντικατάσταση ενός μέρους των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων με πηγές ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών, μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ελεύθερη κατανάλωση πρωτεϊνών, ούτε συνηγορεί υπέρ μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες.
Προσοχή!!! Το κοιλιακό λίπος αυξάνεται με την καθιστική ζωή και μειώνεται με μετριοπαθή παρατεταμένη αερόβια άσκηση, όπως το βάδισμα. Δεν ελαττώνεται όμως με την πολύ έντονη γυμναστική ή με τις εκατοντάδες επαναλήψεις ασκήσεων κοιλιακών. Πολλές φορές μάλιστα η υπερβολική γυμναστική, οι εστιασμένες στους κοιλιακούς ασκήσεις και το γρήγορο αδυνάτισμα, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την αύξησή του!
Εάν μπορείς να σταθείς όρθια, μην κάθεσαι. Όταν μπορείς να περπατάς, μην στέκεσαι όρθια. Εάν μπορείς να τρέξεις μην περιορίζεσαι στο περπάτημα. Κι όταν σου δίνεται η ευκαιρία να χορέψεις, ρίξε το στο χορό… αυτό είναι το «μυστικό».
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 69
Update: Φεβρουάριος 2016.
ΔΙΑΙΤΕΣ
After diet: Χάσε γρήγορα τα κιλά των γιορτών!
H καλύτερη δίαιτα μετά τις γιορτές
Μπορεί η περίοδος των εορτών να διαρκεί συνολικά περίπου 15 μέρες, όμως ούτε κάθε μέρα είναι αργία, ούτε στρώνονται γιορτινά τραπέζια καθημερινά. Εάν λοιπόν φρόντιζες να τρως πιο σωστά και λίγο πιο «ελαφρά» πριν και ανάμεσα στις αργίες, π.χ. λιγότερα ζωικά τρόφιμα, ελάχιστα γλυκά και σχεδόν καθόλου αλκοόλ, θα αντιστάθμιζες τυχόν παραπανίσιες θερμίδες και δεν θα φορτωνόσουν ούτε γραμμάριο. Αν ωστόσο δεν τα πήγες καλά με την… πρόληψη, μην πανικοβληθείς. Η ενδεδειγμένη προσέγγιση για να ξαναβρείς τις ισορροπίες σου ύστερα από ένα διάστημα αυξημένης κατανάλωσης τροφής, είναι να ενισχύσεις τους εσωτερικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού σου τρώγοντας πιο υγιεινά και παράλληλα να μειώσεις τη θερμιδική σας πρόσληψη σε λογικά επίπεδα. Πολύτιμο βοήθημα το διαιτολόγιο που ακολουθεί.
Ταυτότητα διαιτολογίου
Ήπια και σταδιακά απομακρύνεις τοξίνες και περιττά κιλά…
Βασικά χαρακτηριστικά: Πρόγραμμα ποικίλης υποθερμιδικής διατροφής με δυνατότητες αυτενέργειας και εξατομικευμένων προσαρμογών, π.χ. αντικατάσταση τροφίμων και αντιμετάθεση γευμάτων. Ενισχύει την προσπάθεια αποτοξίνωσης και προωθεί την απώλεια περιττού βάρους από τις εφεδρείες σωματικού λίπους.
Υπέρ: Βολικό και εύκολο στην εφαρμογή. Δεν είναι μονομερές, στερητικό ή περιοριστικό, περιέχει ποικιλία τροφίμων. Δεν απαιτεί ιδιαίτερα φαγητά, δεν κοστίζει ακριβά. Επιτρέπει ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως. Δίνει εναλλακτικές λύσεις, προτρέπει σε αυτενέργεια, ενθαρρύνει την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς. Χάνεις πραγματικά κιλά λίπους και όχι απλώς υγρά.
Κατά: Δεν είναι εξατομικευμένο, δεν λαμβάνει υπόψη τις προσωπικές σου ανάγκες, τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής σου. Απαιτεί βασικές γνώσεις διατροφής, ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων και έλεγχο των ποσοτήτων. Απαγορεύει το αλκοόλ. Δεν υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα, επιφέρει μέτρια απώλεια βάρους. Η πρόσληψη πολλών φυτικών ινών ενδέχεται να προκαλέσει αρχικά κάποια φουσκώματα ή/και γαστρεντερικές διαταραχές, τα οποία είναι κατά κανόνα προσωρινά εφόσον πίνεις αρκετό νερό.
Δεν θα το κάνω γιατί: Είμαι παχύσαρκη, έχω προβλήματα υγείας, παίρνω φάρμακα ή πρέπει να ακολουθώ ειδική διατροφή. Δεν μπορώ να κάνω συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Θα το κάνω γιατί: Είμαι απόλυτα υγιής και σωματικά δραστήρια. Συμβουλεύτηκα το γιατρό μου. Μου αρέσει το μενού, θέλω να χάσω 3-5 κιλά σωστά και είμαι αποφασισμένη να το προσπαθήσω και να το πετύχω.
Ξεκινάς το διαιτολόγιο οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείς και το συνεχίζεις μέχρι να χάσεις 3-5 κιλά ή το πολύ για μέχρι 3 εβδομάδες, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο, ανάλογα με τον προσωπικό σου ρυθμό αδυνατίσματος.
Εβδομαδιαίο μενού
Απολαυστικό, χορταστικό και με πολλές εναλλακτικές λύσεις
Δευτέρα
Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 τόνος από κονσέρβα ή σολομός + 1 βραστή πατάτα ή ½ φλιτζάνι πλιγούρι.
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα + 1 φρυγανιά + 1 μικρό κομμάτι (30 γρ.) τυρί φέτα.
Ποσότητες: Οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσεις –πρόσθεσε μέχρι 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.
Τρίτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 8 αμύγδαλα + 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ½ φλιτζάνι φακές ή ρεβίθια + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 αχλάδι + ½ φλιτζάνι κότατζ ή 30 γρ. ανθότυρο φρέσκο.
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό.
Επιλογή τροφίμων: Προτιμότερο πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό), με μειωμένα λιπαρά (π.χ. γάλα 1-2%) και με τα δυνατόν λιγότερα επιπρόσθετα (π.χ. ελάχιστη ζάχαρη, καθόλου συντηρητικά).
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα και 6 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 μήλο.
Βραδινό: Ψάρι ποσέ ή στον ατμό + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό.
Επιπρόσθετα: Σε λογικές ποσότητες μυρωδικά, χυμός λεμονιού, ξίδι, μουστάρδα, καθώς και καφές, τσάι, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
Πέμπτη
Πρωινό: ½ ποτήρι φρουτοχυμός + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ½ φλιτζάνι φασόλια + ½ φλιτζάνι πλιγούρι.
Απογευματινό: 10 αμύγδαλα.
Βραδινό: Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι), 1 φρυγανιά θρυμματισμένη ή 2 κουταλιές καλαμπόκι, 30 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο.
Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: Μπορείς να αλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού της ίδιας ημέρας, καθώς και να αντικαθιστάς τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφών (δες εναλλακτικές επιλογές).
Παρασκευή
Πρωινό: Χυλωμένες νιφάδες βρόμης (2 κουταλιές ωμές) με 1 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 6 αμύγδαλα και κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με ½ φλιτζάνι ρύζι ή κινόα.
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: 2 μικρές αραβικές πίτες με γαλοπούλα ή ασπράδια αβγών, τυρί τοστ ή φέτα και λαχανικά.
Ελεύθερο γεύμα: Μία φορά εβδομαδιαίως επιβράβευσε τον εαυτό σου για την προσπάθειά, αντικαθιστώντας ένα οποιοδήποτε προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο επιθυμείς.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα λαχανικών και 2 κουταλάκια τυρί τριμμένο.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ψάρι (π.χ. βακαλάος) ή θαλασσινά στη λαδόκολλα με διάφορα λαχανικά + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό.
Έλεγχος αποτελεσματικότητας: Να ζυγίζεσαι κάθε 4 ημέρες, πάντα το πρωί και κάτω από τις ίδιες συνθήκες, και επίσης να μετράς τις διαστάσεις σου (μέση, οπίσθια, μηροί) κάθε εβδομάδα.
Κυριακή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 πορτοκάλι, 1 μανταρίνι, 1 μήλο και ½ γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα ή 1 χούφτα ηλιόσποροι.
Μεσημεριανό: 1 χοιρινή μπριζόλα ή ψαρονέφρι + 1 γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή + λαχανικά ωμά ή στον ατμό.
Απογευματινό: ½ γιαούρτι + μέχρι 2 φλιτζάνια ποπκόρν.
Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο, διάφορα λαχανικά, π.χ. μανιτάρια, και 1 κουταλιά θρυμματισμένο τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
Επισήμανση: Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό, απευθύνεται αποκλειστικά σε υγιείς γυναίκες και δεν μπορεί να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη παρακολούθηση από κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο.
Ιδέες για έξυπνες αντικαταστάσεις!
Εάν δεν σου αρέσει ή σε ενοχλεί κάποιο τρόφιμο από το μενού, π.χ. επειδή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να το αντικαταστήσεις με ομοειδές από την ίδια ομάδα τροφών σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: 1 φλιτζάνι γάλα 0-1% ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή γάλα σοκολατούχο χωρίς ζάχαρη. ¾ φλιτζανιού φυτικό ρόφημα, π.χ. «γάλα» σόγιας, αμυγδάλου, εμπλουτισμένο με ασβέστιο. ½ φλιτζάνι γάλα πλήρες. 200 γρ. γιαούρτι έως 2% ή επιδόρπιο γιαουρτιού. ½ φλιτζάνι κότατζ ή spread τυριού χαμηλών λιπαρών. 30-60 γρ. άλλο τυρί (αναλόγως λιπαρών). ½ φλιτζάνι απλό παγωτό. 90 γρ. «τυρί» σόγιας.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: 1 λεπτή φέτα ψωμί (25 γρ.). 1 μικρή αραβική πίτα ή ½ ελληνική πίτα για σουβλάκι. 2 μικρές φρυγανιές ή παξιμαδάκια ή κριτσίνια (συνολικά 18 γρ.). 25 γρ. ωμό πλιγούρι ή ωμές νιφάδες βρόμης (2 κουταλιές) ή άλλα ωμά δημητριακά. ½ φλιτζάνι ψημένες νιφάδες δημητριακών (30 γρ.). 1 μικρή μπάρα δημητριακών. 2 γκοφρέτες ρυζιού. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά (μακαρόνια, πένες, κριθαράκι, κουσκούς κ.ά.) ή κινόα ή αρακάς. 1 μικρό καλαμπόκι ή ½ φλιτζάνι. 1 μικρή πατάτα ή γλυκοπατάτα. 3 μικρά κάστανα (πηγή υδατανθράκων).
ΛΑΧΑΝΙΚΑ: 1 φλιτζάνι (100-120 γρ.) ωμά λαχανικά, π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, φασολάκια) ή χόρτα. 1 μέτρια ντομάτα ή πιπεριά ή ξερό κρεμμύδι. ¾ ποτηριού χυμός λαχανικών.
ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ: 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο. 1 κουταλάκι βούτυρο. 1½ κουταλάκι ταχίνι ή φιστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών. 2-3 κουταλάκια (αναλόγως λιπαρών) μαργαρίνη ή πατέ ελιάς ή άλλη λιπαρή ουσία για επάλειψη ή μαγιονέζα light ή άλλη σάλτσα. ¼ αβοκάντο. 5-6 ελιές. 1 κουταλιά κακάο. 10 γρ. σοκολάτα μαύρη.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΖΩΙΚΕΣ: 90 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή θαλασσινά. 1 μικρή κονσέρβα ψαριού, π.χ. τόνος. 1 μεγάλο αβγό με τον κρόκο. 4 ασπράδια αβγών. 4 φέτες γαλοπούλα ή άλλο αλλαντικό μειωμένων λιπαρών (0-3%).
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ: ½ φλιτζάνι βρασμένα και στραγγισμένα όσπρια, π.χ. ρεβίθια, σόγια, φάβα, φασόλια κάθε είδους. 1/3 φλιτζανιού (28 γρ.) καθαρισμένοι ξηροί καρποί ή σπόροι, π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι. ½ φλιτζάνι στραγάλια.
ΦΡΟΥΤΑ: 1 μέτριο φρούτο, π.χ. μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι. 2 μικρά φρούτα, π.χ. μανταρίνια. ½ μεγάλο, π.χ. μπανάνα, μάνγκο. 2 φέτες ανανάς. ½ φλιτζάνι βατόμουρα φρέσκα. 3 ξερά φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα. 2 κουταλιές ξερές σταφίδες ή βατόμουρα. ½ ποτήρι φρουτοχυμός.
Προβλήματα και λύσεις
Αντιμετωπίζεις κάποιες δυσκολίες με το μενού ή έχεις απορίες; Σου τις λύνουμε!
«Δεν έχω συνηθίσει να τρώω πέντε γεύματα την ημέρα…»
Ξεκίνησε με τρία γεύματα ημερησίως, ενσωματώνοντας το ενδιάμεσο στο πρωινό και το απογευματινό στο μεσημεριανό. Αν χάνεις κιλά με τον επιθυμητό ρυθμό, παράμεινε σε αυτά. Αν όχι, έπειτα από μερικές μέρες προσπάθησε να αυξήσεις τα γεύματά σου αρχικά σε τέσσερα, τρώγοντας κανονικά είτε το ενδιάμεσο είτε το απογευματινό, και αργότερα, αν είναι εφικτό, σε πέντε γεύματα, ακολουθώντας το πρόγραμμα όπως ακριβώς έχει.
«Δεν τρώω πρωινό…»
Επιχείρησε μια πιο προοδευτική εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό σου γεύμα, τρώγοντας αρχικά ένα από τα προτεινόμενα τρόφιμα του αντίστοιχου πρωινού και σταδιακά περισσότερα. Ειδάλλως, ενίσχυσε λίγο περισσότερο το ενδιάμεσό σου, προσθέτοντας σε αυτό κάποια από τα τρόφιμα που θα έπρεπε να καταναλώσεις στο πρωινό.
«Πρέπει να τρώω σε συγκεκριμένες ώρες;»
Καλό είναι τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα, ένα γεύμα κάθε περίπου 3-4 ώρες. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχετε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθάνεσαι πιο χορτάτη, αποτρέποντας έτσι την πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού σε επόμενο γεύμα.
«Θέλω να πίνω καφέ με γάλα και ζάχαρη…»
Αν δεν θέλεις να αλλάξεις αυτήν τη συνήθειά σου, τότε πρέπει να αφαιρέσεις θερμίδες από τα γεύματά σου, π.χ. πίνοντας λιγότερο γάλα στο πρωινό ή αφαιρώντας λίγους από τους υδατάνθρακες του μεσημεριανού. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιείς γλυκαντικό χωρίς θερμίδες αντί ζάχαρης.
«Βαριέμαι να κάνω το ίδιο πρόγραμμα για τρεις εβδομάδες…»
Διαφοροποίησε το εβδομαδιαίο μενού εφαρμόζοντας την αντικατάσταση ομοειδών τροφίμων. Μπορείς επίσης να τρως ποικιλία διαφορετικών λαχανικών και φρούτων, να μαγειρεύεις με διαφορετικούς τρόπους το φαγητό και να αλλάζεις τη γεύση του χρησιμοποιώντας κάθε φορά άλλους συνδυασμούς μυρωδικών.
«Δεν μπορώ να ζυγίζω μερίδες, δυσκολεύομαι να τις υπολογίσω…»
Μία μερίδα μαγειρεμένου κρέατος ή ψαριού πρέπει να έχει μέγεθος όσο περίπου η παλάμη σου χωρίς τα δάχτυλα. ½ δοσομετρικό φλιτζάνι (ή τσαγιού) αντιστοιχεί στην καλά σφιγμένη γροθιά σου. Μια μερίδα τυρί είναι όσο περίπου ο αντίχειράς σου. Σε όλα τα υπόλοιπα οι μερίδες υπολογίζονται όπως υποδεικνύεται, π.χ. λεπτή φέτα, ατομική συσκευασία, κουτάλι σούπας, κουταλάκι γλυκού.
«Μερικές φορές δεν χορταίνω…»
Πίνε 1-2 ποτήρια νερό περίπου 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Συγκεντρώσου στο φαγητό και απόλαυσέ το απερίσπαστη, με μικρές μπουκιές και μασώντας αργά. Αν μετά την ολοκλήρωση του γεύματος συνεχίζεις να πεινάς, τότε κατανάλωσε επιπλέον κάποιο ολιγοθερμιδικό τρόφιμο, όπως λαχανικά, σπιτικό ποπκόρν, ασπράδια αβγών, φρούτο, ζωμός, ζελέ light.
«Όταν δεν πεινάω πρέπει να φάω;»
Ναι, έστω και μια μικρή ποσότητα. Η περαιτέρω ελάττωση των θερμίδων με την παράλειψη τροφίμων ή ολόκληρων γευμάτων μπορεί να μειώσει τόσο τη θρεπτική επάρκεια του διαιτολογίου όσο και την αποτελεσματικότητά του.
«Σταμάτησα να χάνω κιλά…»
Ο ρυθμός αδυνατίσματος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο ακόμα κι αν η ζυγαριά αρνείται να ξεκολλήσει για κάποιες ημέρες, σίγουρα θα διαπιστώσεις ορατές αλλαγές στο σώμα σου και αξιοσημείωτες διαφορές σε πόντους. Για να γίνει εμφανής και η απώλεια βάρους, μην μειώνεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και μην παραλείπεις γεύματα, αλλά φρόντισεις να κάνεις πιο ποιοτικές επιλογές τροφίμων, να πίνεις περισσότερο νερό και να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες.
«Προβληματίζομαι τι θα κάνω μετά…»
Διατήρησε το επιθυμητό βάρος ή χάσε επιπλέον κιλά με συνδυασμό θερμιδικά ελεγχόμενης ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής κατά τα πρότυπα της ελληνικής πυραμίδας διατροφής και τακτική γυμναστική τουλάχιστον 30 λεπτά σχεδόν καθημερινά.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σου, συμβουλεύσου γιατρό ή/και διαιτολόγο. Άτομα με προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία, παχύσαρκα, με ειδικές διατροφικές ανάγκες, εγκυμονούσες ή θηλάζουσες δεν πρέπει να ακολουθούν μη εξατομικευμένα διαιτολόγια.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 156
Update: Ιανουάριος 2017.
