Προειδοποίηση ασφαλείας: Η απότομη και έντονη ενασχόληση με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να έχει προηγηθεί πλήρης ιατρικός έλεγχος και προοδευτική σωματική προετοιμασία, ενέχει σημαντικούς κινδύνους και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. Πριν αλλάξετε οτιδήποτε στην προπόνηση που ήδη κάνετε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με ροδάκια, τοποθετήστε το σώμα σας τόση απόσταση από το γραφείο, ώστε να παραμένουν τεντωμένα τα χέρια σας και πιάστε την άκρη του γραφείου με τα χέρια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας λίγο πιο ψηλά από το πάτωμα και τραβήξτε με τα χέρια σας μέχρι η καρέκλα να ρολάρει αργά μπροστά , και το στήθος σας να αγγίξει την άκρη του γραφείου. Ρολάρετε πάλι πίσω σπρώχνοντας, ενώ τα πόδια παραμένουν στον αέρα. Επαναλάβετε 20 φορές!

Έχετε τελειοποιήσει την τέχνη του να στέκεστε όρθιοι; Ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα squat! Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα. Λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατα, τόσο ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Καθώς λυγίζετε, σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω, ή προς την οθόνη του υπολογιστή. Κρατήστε τα γόνατα μαζί και ευθυγραμμισμένα. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση για 4-6 φορές.

Σίγουρα δεν πρόκειται για κανονική άσκηση, αλλά, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, είναι καλύτερη επιλογή από την καθιστή στάση. Επίσης, οι έρευνες συσχετίζουν την καθιστή στάση με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ η όρθια στάση του σώματος αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό καύσης θερμίδων. Δημιουργήστε, λοιπόν, ένα γκρουπ όρθιων meetings με άλλους συναδέλφους και δείτε τη διαφορά που θα κάνει στη στάση του σώματός σας.

Συνεχίζοντας να δανείζονται ασκήσεις και κινήσεις από το μπαλέτο, οι ειδικοί συνιστούν: σταθείτε πίσω από την καρέκλα με τα χέρια στην πλάτη της όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κρατήστε τον θώρακα ανυψωμένο, τους ώμους χαλαρούς και τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα. Πατήστε στις μύτες των ποδιών σας, και σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος, φροντίζοντας να κρατήσει τα πόδια σας ίσια και τους γλουτούς ενεργούς. Σηκώστε τις φτέρνες σας ενώ πατάτε στα μπροστινά δάχτυλα.

Η Wu συνιστά επίσης να γίνονται διατάσεις εκτός από τον κορμό, στους κοιλιακούς και τους γοφούς. Φέρνοντας το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι λυγίστε το σώμα σας. Επαναλάβετε αλλάζοντας πλευρές 10-20 φορές. Φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, χαλαρώστε τους ώμους και κάντε το ίδιο γυμνάζοντας την κοιλιακή περιοχή. Για να τεντώσετε τα ισχία, καθίστε σε όρθια θέση, βάλτε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και τραβήξτε το προς τον αντίθετο ώμο (δρα στους γλουτούς).

Για να κάνετε μια ενεργή συστροφή, καθίστε με την πλάτη σας 1 εκατοστό μακριά από την πλάτη της καρέκλας και φέρτε το ένα χέρι προς την αντίθετη πλευρά. Κρατηθείτε από εκεί και ξεκινήστε την περιστροφή προς το χέρι σας με το βλέμμα προς τα πίσω. Μείνετε έτσι για περίπου 3 δευτερόλεπτα, αφήστε το για άλλα 3 και επαναλάβετε 10 φορές στην κάθε πλευρά δυο φορές την ημέρα.

Τα καθίσματα, προσφέρουν μυϊκή τόνωση σε όλο το σώμα, μειώνουν τους πόνους και ενισχύουν την ευεξία του οργανισμού, αφού «δουλεύουν» παράλληλα οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια. Η ταυτόχρονη εκγύμναση μυϊκών ομάδων εξασφαλίζει επιπλέον οφέλη για το σώμα και δρα πολλαπλασιαστικά για τα οφέλη της άσκησης. Όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες, όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό ερέθισμα, τόσο μεγαλώνει η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών και η καλή ορμονική ισορροπία.

Ουσιαστικά, είναι μια πλήρης άσκηση για τα πόδια, αφού γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Γυμνάζοντας τα πόδια και τον κορμό, αυξάνεται η σταθερότητα του σώματος, ενώ, σύμφωνα με τους ειδικούς, βελτιώνεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, δηλαδή η ταχύτητα που χρειάζεται για να φτάσει στους μύες μια εντολή του εγκεφάλου.

Τα βαθιά καθίσματα ή squats στη γλώσσα του fitness, αν ακολουθείται συστηματικά μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να γίνει η άσκηση που θα σας αλλάξει το σώμα και τη φυσική κατάσταση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει και με ένα απλό, σχετικά άνετο, ντύσιμο.

Ανοίγματα στήθους (Flys) Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Οι παλάμες σας κοιτούν η μία την άλλη. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες (το δεξί χέρι προς τα δεξιά και το αριστερό προς τα αριστερά) με τους αγκώνες να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι, μέχρις ότου φτάσουν στο επίπεδο των αυτιών σας. Ανεβάζετε τους αλτήρες αργά, εκπνέοντας. Φανταστείτε πως αγκαλιάζετε τον/την αγαπημένο σας.

Αν δεν πηγαίνετε εσείς στο γυμναστήριο, φέρτε το γυμναστήριο στο σπίτι. Ασκηθείτε σε όλο το σώμα αποτελεσματικά με μοναδικό εξοπλισμό δύο αλτήρες.

To Pilates Reformer είναι ένας τρόπος που μεταμορφώνει το σώμα μέσα από μία σειρά ασκήσεων που επικεντρώνονται στη συμμετρική στάση του σώματος, στον έλεγχο της αναπνοής, στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και λεκάνης, στοχεύοντας όχι μόνο την ευλυγισία και ενδυνάμωση των μυών αλλά και την κινητικότητα των αρθρώσεων γυμνάζοντας έτσι όλο το σώμα.


Δημοσίευση: 16/11/2019


. .