Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που κάνουμε όλοι κάθε μέρα και επηρεάζει άμεσα τη σωματική και πνευματική μας υγεία είναι ο ύπνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δηλώνουν πως κοιμούνται αρκετά και πως ο ύπνος είναι ακόμα και “χάσιμο χρόνου” μέσα στην πολυάσχολη καθημερινότητά τους. Με το αρκετά βέβαια συνήθως εννοούν από πέντε έως επτά ώρες το πολύ και έχουν συνηθίσει τόσο πολύ στο να ζουν έτσι που δε μπορούν να αντιληφθούν τη διαφορά που θα υπήρχε αν κοιμούνταν όσο το σώμα τους πραγματικά χρειάζεται.
Η αλήθεια είναι πως ο ύπνος κάθε άλλο παρά χάσιμο χρόνου είναι και ευτυχώς τα τελευταία χρόνια υπάρχει αρκετό ερευνητικό έργο και βιβλιογραφία για να υποστηρίξει το ότι ήρθε πια η ώρα να αρχίσουμε να κοιμόμαστε παραπάνω χωρίς ενοχές. Η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που μπορεί να μας βλάψει με τρόπους που ούτε καν φαντάζεσαι και στο άρθρο που ακολουθεί θα σου δώσω μια μικρή περίληψη από το βιβλίο ενός ανθρώπου που εκτιμώ πολύ, γιατί έχω μάθει απίστευτα πολλά πράγματα από τη δουλειά του. Το όνομά του είναι Shawn Stevenson και το βιβλίο λέγεται Sleep Smarter. Δυστυχώς, δεν έχει μεταφραστεί ακόμα στα ελληνικά, γι’ αυτό θα σου δώσω την ουσία και εύχομαι να την κάνεις δικιά σου. Θα εκπλαγείς από το πόσο πολύ ο ύπνος επηρεάζει τόσο την υγεία μας όσο και την παραγωγικότητά μας…
Λοιπόν! Έτοιμος;
1. Όλα ξεκινούν με το να καταλάβεις πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος
Δεν υπάρχει τίποτα στην επαγγελματική ή προσωπική σου ζωή που να μην επηρεάζεται από την ποιότητα του ύπνου σου. Η έλλειψη ύπνου φέρει πολλές συνέπειες και δεν υπάρχει ούτε μία που να είναι θετική. Θα σου πω μερικές μόνο για να σε βάλω στο κλίμα: εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, διαβήτης, καρκίνος, παχυσαρκία, κατάθλιψη, απώλεια μνήμης.
Δε θέλω να σε τρομάξω, αλλά αυτά είναι μόνο μερικά από τα “δώρα” της χρόνιας έλλειψης ύπνου. Το κακό είναι πως ο χαμένος ύπνος δεν είναι κάτι που μπορείς να αναπληρώσεις. Δε μπορείς, ας πούμε, να κοιμάσαι μεσοβδόμαδα μόνο τέσσερις ώρες και το Σαββατοκύριακο να το ρίχνεις σε μαραθώνιο δωδεκάωρων. Η βιολογίας μας, δυστυχώς, δε λειτουργεί έτσι.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως με το να κοιμούνται λιγότερο γίνονται πιο παραγωγικοί γιατί τότε έχουν περισσότερες ώρες στη διάθεσή τους. Λάθος μεγάλο. Πολύ μεγάλο. Όταν στερείσαι ύπνου γίνεσαι πιο αργός, λιγότερο δημιουργικός, έχεις περισσότερο στρες και μάλιστα υπάρχουν έρευνες που έδειξαν πως άνθρωποι που “πάσχουν” από έλλειψη ύπνου αργούν κατά 14% να ολοκληρώσουν εργασίες και κάνουν κατά 20% περισσότερα λάθη. Η έλλειψη ύπνου μειώνει επίσης την ποσότητα γλυκόζης που πάει στον εγκέφαλό σου και αυτός είναι ο λόγος που όταν αισθάνεσαι κουρασμένος θέλεις να τρως γλυκά ή επεξεργασμένα τρόφιμα που εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Το σώμα σου απλά προσπαθεί να ανταπεξέλθει βρίσκοντας γρήγορη ενέργεια και αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος που γνωρίζει.
2. Ο ήλιος είναι ο καλύτερός σου φίλος
Το φως λέει στον υποθάλαμό σου (που είναι ο κυρίαρχος ορμονικός αδένας) και σε άλλα όργανα και αδένες να παραμείνουν ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Όταν λοιπόν εκτίθεσαι στον ήλιο το σώμα σου εκκρίνει όλες τις ορμόνες της ημέρας και ρυθμίζει έτσι το βιολογικό σου ρολόι. Η μελατονίνη, η ορμόνη που δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για έναν καλό ύπνο, παράγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επηρεάζεται άμεσα από την έκθεση στον ήλιο. Η συγκεκριμένη ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματός σου όπως είναι η λειτουργία του ανοσοποιητικού, η πίεση του αίματος, μείωση του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων, η προστασία του DNA, η μείωση της οστεοπόρωσης, η ανακούφιση από ημικρανίες και άλλους πόνους, η βελτίωση της λειτουργίας του θυροειδούς, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και το χάσιμο βάρους. Όσο περισσότερο φως (του ήλιο) σε βλέπει λοιπόν κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο καλύτερο ύπνο θα κάνεις το βράδυ. Υπάρχει βέβαια και ένας άλλος παράγοντας που αφορά το τεχνητό φως το βράδυ…
3. Οθόνες και μπλε φως
Το φως, όπως καταλαβαίνεις, ρυθμίζει τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Ειδικά το μπλε φως που εκλύουν οι οθόνες τηλεοράσεων, υπολογιστών, κινητών και άλλων συσκευών φέρνει τα πάνω κάτω και απορυθμίζει την έκκριση μελατονίνης μας με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να κοιμηθούμε το βράδυ, γιατί ο οργανισμός μας νομίζει πως είναι ακόμα μέρα. Υπάρχουν κάποιες εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν (π.χ. το f.lux που χρησιμοποιώ εγώ), εάν ντε και καλά πρέπει να ανοίξεις υπολογιστή το βράδυ, αλλά καλό είναι να το αποφεύγεις αρχής γενομένης 90 λεπτά πριν πας για ύπνο.
4. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι πολύ ισχυρό διεγερτικό για το νευρικό σύστημα και υπάρχουν μάλιστα οργανισμοί που δε μπορούν να τη μεταβολίσουν σωστά με αποτέλεσμα να υπάρχει ακόμα καφεϊνη στο σύστημά τους ακόμα και μετά από έξι ή και παραπάνω ώρες. Ξέρω τι σκέφτεσαι… Κι εμένα μου αρέσει πολύ ο καφές, αλλά από τη στιγμή που δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τον έχω ελαττώσει κατά πολύ και πίνω τη ντεκαφεϊνέ εκδοχή του. Δε θέλω να σε ζαλίζω με το νευροβιολογικό κομμάτι του πώς η καφεϊνη εξαπατά το νευρικό σου σύστημα. Θα αρκεστώ στο να σου πω πως το μόνο που λειτουργεί τελικά για μένα είναι αυτό που σου είπα παραπάνω: Πίνω καφέ ή οτιδήποτε καφεϊνούχο το αργότερο μέχρι τις 14:00 το μεσημέρι και προτιμώ ντεκαφεϊνέ (ακόμα και αυτό εμπεριέχει ίχνη καφεΐνης).
5. Θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του σώματός σου επίσης επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου σου. Η θερμορύθμιση του οργανισμού σου καθορίζει του κύκλους του ύπνου. Όταν έρχεται η ώρα να κοιμηθείς η θερμοκρασία του σώματος σου πέφτει ώστε να αποκοιμηθείς γρηγορότερα. Αν κάνει πολλή ζέστη το σώμα δυσκολεύεται να μπει στην κατάλληλη φάση για ιδανικό ύπνο. Καλό είναι λοιπόν να κοιμάσαι σε σχετικά ψυχρό περιβάλλον, χωρίς βέβαια να το παρακάνεις. Ίσως ένα χλιαρό ντουζάκι πριν τον ύπνο να σε βοηθήσει.
6. Η κατάλληλη ώρα για ύπνο
Υπάρχει ένα μαγικό παράθυρο για την καλύτερη δυνατή ποιότητα ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου γίνεται η βέλτιστη έκκριση ορμονών και η ανάρρωση του οργανισμού. Όταν κοιμόμαστε αυτές τις ώρες ο ύπνος μας είναι ποιοτικά πολύ καλύτερος από εκείνον κάποιου άλλου που κοιμάται πιο αργά, ακόμα και όταν κοιμόμαστε τον ίδιο αριθμό ωρών. Μετά τις 22:00 υπάρχει υψηλότερη έκκριση μελατονίνης από τον οργανισμό. Αν κοιμόμαστε ήδη όταν συμβαίνει αυτό δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν όχι, τότε δυσκολεύουν τα πράγματα και ο ύπνος δε μας παίρνει και τόσο εύκολα. Βλέπεις, μαζί με τη μελατονίνη έρχεται και ένα νέο κύμα ενέργειας που μας κρατάει ξύπνιους ακόμα κι αν είμαστε πολύ κουρασμένοι.
7. Άλατα μαγνησίου
Το Μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που καταπολεμά το στρες. Βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, βελτιστοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και την πίεση, χαλαρώνει του μυς, μειώνει τον πόνο και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Επειδή ακριβώς έχει τόσο πολλές λειτουργίες συναντάται πολύ συχνά έλλειψη στους περισσότερους οργανισμούς. Για την ακρίβεια, 80% των ανθρώπων έχουν έλλειψη σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Καλό είναι βέβαια να μην το πάρεις αυτό κατά γράμμα και πλακωθείς στα συμπληρώματα γιατί το μαγνήσιο μπορεί, πέρα από το στρες που θα μειώσει στον οργανισμό σου, να σου προκαλέσει μια ωραιότατη και επίπονη ενδεχομένως διάρροια.. Εκείνο που μπορείς να κάνεις είναι να πάρεις άλατα μαγνησίου και να τα χρησιμοποιείς στο μπάνιο, καθώς το μαγνήσιο απορροφάται άμεσα από το δέρμα.
8. Ο χώρος που κοιμάσαι
Το υπνοδωμάτιο θα έπρεπε να χρησιμεύει για δύο μόνο πράγματα: 1) για ύπνο και 2) ξέρεις εσύ…
Το να δουλεύεις στον ίδιο χώρο που κοιμάσαι ή το να έχεις μπροστά από το κρεβάτι την τηλεόραση και δίπλα κινητά, laptop και δεν ξέρω κι εγώ τι άλλο, σίγουρα δε σου κάνει καλό, γιατί όλα αυτά είναι στρεσογόνοι παράγοντες που κάθε άλλο παρά ξεκούραστο ύπνο προκαλούν. Φρόντισε να κοιμάσαι σε έναν χώρο που αερίζεται καλά και μετέτρεψε τον χώρο αυτό σε έναν χώρο αφιερωμένο στην ξεκούρασή σου. Το μυαλό έχει τον δικό του τρόπο να δημιουργεί συνάψεις και αυτές οι συνάψεις έχουν τεράστια επίδραση στην καθημερινότητά σου. Πώς περιμένεις να κοιμηθείς και να ξεκουραστείς πραγματικά σε ένα δωμάτιο το οποίο υποσυνείδητα το έχεις ταυτίσει με έντονη δουλειά ή τηλεόραση;
9. Οργασμός
Το νούμερο 2 που λέγαμε πριν. Ο οργασμός λειτουργεί σαν το απόλυτο κατασταλτικό γιατί προκαλεί την έκκριση ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η σεροτονίνη, η οξυτοκίνη, η βασοπρεσίνη και η προλακτίνη. Αυτό το κοκτέιλ από ενδορφίνες και ορμόνες σε βοηθά να κοιμηθείς και φαντάζομαι πως δεν έχεις καμία αντίρρηση σε αυτό…
10. Σκοτάδι
Εκ φύσεως κοιμόμαστε καλύτερα σε ένα απόλυτα σκοτεινό περιβάλλον και το να υπάρχουν πηγές τεχνητού φωτός στο δωμάτιο διαταράσσει τον ύπνο. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μάσκες ύπνου, αλλά αυτό από μόνο του δεν είναι λύση καθώς έχουμε αισθητήρες φωτός και στο δέρμα. Το ήξερες εσύ αυτό;
Το φως όμως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, που όπως είπαμε και νωρίτερα είναι πολύ σημαντική για πάρα πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
Θυμήσου λοιπόν: όσο πιο σκοτεινό το περιβάλλον τόσο καλύτερος ο ύπνος και τόσο περισσότερα τα οφέλη του.
There you go! Τα πρώτα δέκα από τα εικοσιένα πράγματα που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς. Κάτι που δεν ανέφερα είναι το πόσο τελικά διαρκεί ο ιδανικός ύπνος. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός. Κάθε οργανισμός έχει του δικούς του κανόνες και η ιδανική διάρκεια μπορεί να κυμαίνεται από 7,5 έως και 9 ώρες. Σίγουρα παίζει ρόλο και το lifestyle, το είδος εργασίας και η άσκηση του καθενός.
Εύχομαι όλα αυτά να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα και να αρχίσεις να ξεκουράζεσαι και να αποδίδεις όπως πραγματικά σου αξίζει. Θα χαρώ να μάθω για την εμπειρία σου και ελπίζω να το διαδόσεις για να βοηθήσουμε κι άλλο κόσμο να κοιμηθεί καλύτερα. Να θυμάσαι πως τα πάντα είναι θέμα συνήθειας και το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη επιμονή στην αρχή. Ίσως αυτό το άρθρο εδώ σε βοηθήσει να αλλάξεις τις συνήθειές σου σε ό,τι αφορά τον ύπνο.
Προς το παρόν, όνειρα γλυκά και μαγεμένα! 🙂
Αν σε βοήθησαν τα παραπάνω προτείνω να μοιραστείς αυτό το άρθρο με εκείνους που αγαπάς και να κάνουμε έτσι μαζί τη ζωή τους λίγο πιο ξεκούραστη. Μπορείς ακόμα να γραφτείς παρακάτω στο newsletter της σελίδας και να αποκτήσεις πρόσβαση σε επιπλεόν υλικό και προσφορές, καθώς και να λαμβάνεις πρώτος πρώτος όλα τα άρθρα της σελίδας.
Σ’ ευχαριστώ που είσαι εδώ!
Φύλλις
Το βιβλίο:
