Watch

watch us on
youtube

Θέλω να λαμβάνω το newsletter του Runner


Δημοσίευση: 11/11/2019

" /> Πώς Το Αλκοόλ Επηρεάζει Τη Διατροφή Σας - Τα 2 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Πως το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο

Πως το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο

To αλκοόλ (αιθανόλη) επιβραδύνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και διεγείρει την έκκριση ουσιών που προκαλούν το αίσθημα ευφορίας και μέθης, αναφέρει η American Chemistry Society.

Όταν πίνουμε ένα οινοπνευματώδες ποτό, η αιθανόλη απορροφάται από τα τοιχώματα του στομάχου και μέσω της κυκλοφορίας του αίματος φθάνει στον εγκέφαλο όπου ενώνεται με τους υποδοχείς GABA και NMDA. Η ένωση με τους υποδοχείς GABA έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται ο ρυθμός μετάδοσης των μηνυμάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων με αποτέλεσμα να νιώθουμε ήρεμοι. Η ένωση με τους υποδοχείς NMDA προκαλεί αίσθημα κόπωσης και επεμβαίνει στη μνήμη – όσο περισσότερο αλκοόλ έχει κανείς στο αίμα του, τόσο λιγότερα θυμάται αργότερα.

Επειδή το αλκοόλ επιβραδύνει τη λειτουργία των τμημάτων του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την κίνηση των μυών, οδηγεί σε παραπατήματα και αδέξιες κινήσεις. Μπορεί να αυξήσει την παροχή αίματος στο σώμα και να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι κάνει κάποιον να νιώσει περισσότερο ζεστός όταν υπάρχει κρύο. Επίσης, αυξάνει την ανάγκη για ούρηση επειδή μειώνει την αντιδιουρητική ορμόνη.

Συγχρόνως, η αιθανόλη προκαλεί και την παραγωγή ορισμένων διεγερτικών ουσιών: της αδρεναλίνης (επινεφρίνης) της νορεπινεφρίνης και της κορτιζόλης. Οι ουσίες αυτές προκαλούν υπερδιέγερση και μας εξωθούν να κάνουμε πράγματα που κανονικά θα αποφεύγαμε. Επίσης, διανοίγουν την αεροφόρο οδό και αυξάνουν την οξυγόνωση του εγκεφάλου, οξύνοντας τις αισθήσεις και την αντίληψη του ήχου και του φωτός. Ένα άλλο αποτέλεσμα είναι ότι το αλκοόλ διεγείρει την παραγωγή της ντοπαμίνης, η οποία μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα, ενώ επιβραδύνει ορισμένους βιολογικούς μηχανισμούς που επεμβαίνουν στη λογική σκέψη και συγκρατούν τη συμπεριφορά μας μέσα στα κοινωνικά όρια.

Όταν τελικά υποχωρήσουν οι διεγερτικές επιδράσεις, απομένουν οι συνέπειες από την ένωση του αλκοόλ με τους υποδοχείς GABA και NMDA, και αυτό προκαλεί κούραση και κενά μνήμης.

Οι ειδικοί λένε ότι για να αμβλυνθούν οι επιδράσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο πρέπει να πίνουμε με γεμάτο στομάχι, διότι το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφησή του. Χωρίς φαγητό, το αλκοόλ μπορεί να φθάσει στον εγκέφαλο μέσα σε σε ένα λεπτό από τη στιγμή που το πίνουμε. Την μεγαλύτερη επιβράδυνση στην απορρόφηση παρέχουν τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά ενώ η προσθήκη λάιτ αναψυκτικών στα ποτά επιταχύνει την απορρόφηση της αιθανόλης. Για να μη μεθύσει κάποιος, πρέπει να πίνει αργά ώστε να προλαβαίνει το συκώτι να μεταβολίζει την αιθανόλη. Να σημειωθεί ότι το αλκοόλ επηρεάζει κάθε άνθρωπο διαφορετικά, ανάλογα με τις ικανότητες μεταβολισμού της ουσίας.

Για να μη μεθύσετε:

  • Το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται αργά και σε συνδυασμό με φαγητό πλούσιο σε λίπος (π.χ. μπριζόλα, ξηροί καρποί).
  • Αποφύγετε τη προσθήκη ανθρακούχων αναψυκτικών, καθώς συμβάλλουν στη γρηγορότερη απορρόφηση του αλκοόλ.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση γλυκών ποτών και λικέρ.
  • Καταναλώστε αρκετό νερό μεταξύ των ποτών.
  • Βάζετε στο ποτό νερό ή παγάκια, έτσι ώστε να αυξάνεται ο όγκος του.

Σε περίπτωση που τα συμπτώματα της μέθης γίνουν ορατά:

  • Καταναλώστε αρκετή ποσότητα υγρών για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Κάντε ένα ελαφρύ γεύμα και προτιμήστε κάποια σούπα.
  • Μην λαμβάνετε χάπια με άδειο στομάχι.
  • Μην καταναλώνετε καφέ γιατί μπορεί να ερεθίσει το στομάχι σας. Για τόνωση επιλέξτε ένα φλιτζάνι τσάι με λίγο μέλι.

Αν νιώθετε μεθυσμένοι μην οδηγήσετε. Σύμφωνα με την Ελληνική Ιατροδικαστική Εταιρία (ΕΙΕ) ένα στα τρία θανατηφόρα τροχαία οφείλεται στο αλκοόλ. Η ΕΙΕ προειδοποιεί ότι είναι εύκολο να φτάσει κανείς το όριο των 0,25 γραμμαρίων ανά λίτρο εκπνεόμενου αέρα στα αλκοτέστ ή στο όριο των 0,5 γραμμαρίων ανά λίτρο αίματος.

Δείτε επίσης

Αλκοόλ και αθλητική απόδοση - www.runnermagazine.gr

icon

Αποκτήστε το Runner σε ψηφιακή μορφή

στο Readpoint.gr

Διατροφή

Αλκοόλ και αθλητική απόδοση

Runner Magazine Αλκοόλ και αθλητική απόδοση

Eίναι γενικά γνωστό πως η μικρή κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ευεργετική για την υγεία, ενώ η υπέρμετρη κατανάλωσή του είναι επιβλαβής. Στην πραγματικότητα, όμως, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, καθώς κάθε άνθρωπος είναι μία ξεχωριστή οντότητα, με τη δική του προσωπικότητα, δικές του συνήθειες αλλά και με εξατομικευμένα βιολογικά χαρακτηριστικά.
Έτσι σύμφωνα με τα παραπάνω προκύπτει το συμπέρασμα ότι η οδηγία σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ για ένα νέο αθλητή ηλικίας 25 ετών δεν μπορεί να είναι η ίδια με ένα ηλικιωμένο άτομο με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Βέβαια σε όλες τις περιπτώσεις τίθεται το εξής ερώτημα: Ποια μορφή αλκοόλ μπορούμε να καταναλώσουμε; Είναι όλα τα αλκοολούχα ποτά ίδια;

Σε γενικές γραμμές, τα αλκοολούχα ποτά υπάρχουν σε διαφορετικές μορφές και περιέχουν ποικίλες συγκεντρώσεις αιθανόλης. Μία δόση αλκοόλ ορίζεται ως 10-15 γρ. αιθανόλης, που περιέχονται σε ένα μπουκάλι μπύρας (350 ml), 2 ποτήρια κρασί (ποτήρια του κρασιού), ή 40 ml Ουίσκυ (μισή δόση).
Ο μεταβολισμός της αιθανόλης (αλκοόλ) γίνεται κυρίως στο ήπαρ, όπου οξειδώνεται πρώτα σε ακεταλδεΰδη και στην συνέχεια σε οξικό οξύ. Η παραγόμενη ακεταλδεΰδη, η οποία μεταβολίζεται μέσα στα ηπατικά κύτταρα, θεωρείται ως υπεύθυνη για τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ. Ο ρυθμός κάθαρσης της αιθανόλης από το ήπαρ διαφοροποιείται σημαντικά από άτομο σε άτομο και εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώθηκε και τις συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ. Ο ρόλος της άσκησης στον ρυθμό μεταβολισμού της αιθανόλης δεν έχει αποσαφηνιστεί επαρκώς, καθώς αμφιλεγόμενα δεδομένα έχουν αναφερθεί από διάφορες μελέτες. Αυτό που αποτελεί γεγονός όμως, είναι ότι στην περίπτωση που τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου είναι μειωμένα, λόγω του συνδυασμού άσκησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, το ήπαρ δεν θα είναι ικανό να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπογλυκαιμίας.
Έξι μόλις λεπτά αρκούν για να φθάσει το αλκοόλ στον εγκέφαλο, σύμφωνα με μια νέα γερμανική επιστημονική έρευνα, που επίσης διαπίστωσε ότι στο συγκεκριμένο θέμα δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ των δύο φύλων: οι εγκέφαλοι ανδρών και γυναικών αντιδρούν με τον ίδιο γρήγορο τρόπο στην κατανάλωση αλκοόλ.
Η έρευνα, με την χρήση μαγνητικής φασματοσκοπίας, έγινε από ερευνητές του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου της Χαϊδελβέργης υπό τον Αρμίν Μπίλερ και δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό «Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism».
Όπως διαπίστωσαν οι Γερμανοί επιστήμονες, μόνο έξι λεπτά μετά την κατανάλωση μιας ποσότητας αλκοόλ ισοδύναμης με τρία ποτήρια μπίρας ή δύο ποτήρια κρασιού, που οδηγούν σε επίπεδο αλκοόλ στο αίμα της τάξης του 0,05% - 0,06%, έχουν ήδη λάβει χώρα αλλαγές στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο εγκέφαλος «αξιοποιεί» το αλκοόλ αντί για τη συνήθη γλυκόζη που χρησιμοποιεί για τις μεγάλες ενεργειακές ανάγκες του. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι η επιβλαβής επίδραση του αλκοόλ αρχίζει σχεδόν αμέσως μετά την κατανάλωση, καθώς εξαιτίας του μειώνονται ουσίες όπως η κρεατίνη (εμπλέκεται στο μεταβολισμό της ενέργειας και στην προστασία των κυττάρων) και η χολίνη (συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών), μια ένδειξη ότι το αλκοόλ πυροδοτεί μεταβολές στη σύνθεση των μεμβρανών των κυττάρων.

Είναι τελικά επιβλαβής για τον εγκέφαλο όλη η κατανάλωση αλκοόλ; Σύμφωνα με τη γερμανική έρευνα, την επόμενη μέρα μετά από μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, οι αλλαγές στο μεταβολισμό των εγκεφαλικών κυττάρων των υγιών ατόμων έχουν πλήρως αποκατασταθεί. Όμως όσο αυξάνεται σε ποσότητα και με το πέρασμα του χρόνου η κατανάλωση αλκοόλ, μειώνεται σταδιακά η ικανότητα του εγκεφάλου να αποκαθιστά τις συνέπειες του αλκοόλ, ενώ στις ακραίες περιπτώσεις των χρόνιων αλκοολικών ο εγκέφαλος υφίσταται μόνιμες βλάβες.

Παλαιότερα, πολλοί αθλητές κατανάλωναν σκόπιμα αλκοόλ αμέσως πριν ή και κατά την διάρκεια της άσκησης, θεωρώντας ότι μια τέτοια πρακτική μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή τους. Πίστευαν ότι το αλκοόλ μειώνει την ευαισθησία στο πόνο και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Κάποιες επιδράσεις στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα θεωρούνταν ότι μειώνουν το τρέμουλο και το συναισθηματικό στρες, παράγοντες οι οποίοι είναι βασικής σημασίας στα αθλήματα στα οποία απαιτείται ο ακριβής έλεγχος των κινήσεων. Για τον λόγο αυτό, αν και το αλκοόλ δεν ανήκει πλέον στην γενική λίστα των ουσιών doping της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής, εντούτοις εξακολουθεί να θεωρείται ως απαγορευμένη ουσία σε κάποια αθλήματα, όπως η ξιφασκία και η σκοποβολή.

Η μελέτη των επιδράσεων της κατανάλωσης αλκοόλ στον μεταβολισμό κατά την άσκηση και στην αθλητική απόδοση παρουσιάζει αρκετές δυσκολίες. Το θέμα αυτό συνοψίζεται στην σχετική επίσημη θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής που εκδόθηκε το 1982. Το συμπέρασμα είναι ότι η αιθανόλη δεν συνεισφέρει σε σημαντικό βαθμό στην παραγωγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπογλυκαιμίας.

Επίσης, όταν η άσκηση γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον μπορεί να παρατηρηθεί μια αύξηση της απώλειας θερμότητας από το σώμα και μια μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Επομένως, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την άσκηση έχει ενδεχομένως αρνητικές επιδράσεις στην θερμορύθμιση, κάτι το οποίο με την σειρά του μειώνει την αντοχή και βλάπτει την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, είναι πιθανό η πρόσληψη μετά την άσκηση να βλάπτει την διαδικασία αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Παρακάτω δίνουμε κάποιες οδηγίες για τη συνετή κατανάλωση αλκοόλ από τους αθλητές:
1. Η κατανάλωση ή όχι αλκοόλ είναι μια καθαρά προσωπική απόφαση. Ωστόσο, τόσο η υγεία, όσο και η αθλητική απόδοση δε θα επηρεαστούν από μια συνετή κατανάλωση.
2. Οι οδηγίες για την πρόσληψη αλκοόλ στον γενικό πληθυσμό είναι περίπου 2 μικρά ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και 1 μικρό ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.
3. Το αλκοόλ παρέχει σημαντικά ποσά ενέργειας, αλλά καθόλου θρεπτικά συστατικά. Κατά συνέπεια, οι αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος θα πρέπει να απέχουν πλήρως από την κατανάλωση αλκοόλ.
4. Η πρόσληψη αλκοόλ αμέσως πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Σε κάποιους αθλητές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, ιδιαίτερα αν το άθλημα απαιτεί κρίση και ψυχοκινητικές δεξιότητες.
5. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι πιθανό να επηρεάζει την διαδικασία της ανάνηψης μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοόλ κατά την ανάνηψη μπορεί να βλάψει την επανυδάτωση, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αποκατάσταση τραυματισμών στους μαλακούς ιστούς. Σε περίπτωση τραυματισμού, ο αθλητής θα πρέπει να απέχει από την κατανάλωση αλκοόλ για τουλάχιστον 24 ώρες μετά το συμβάν.
6. Κάθε αθλητής θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη σημασία στην διαδικασία επανυδάτωσης μετά την άσκηση, η οποία θα πρέπει να γίνεται με ποσότητες υγρών μεγαλύτερες από αυτές που χάνονται. Τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκεντρώσεις μεγαλύτερες από 2% δεν συνιστώνται για την επανυδάτωση.
7. Πριν την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας αλκοόλ μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλωθεί ένα γεύμα ή ένα σνακ το οποίο να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη τροφής θα συμβάλλει και στην μείωση του ρυθμού απορρόφησης του αλκοόλ, μειώνοντας έτσι την υπερβολική αύξηση των επιπέδων του στο αίμα.

Eνδεικτικά αναφέρονται οι θερμίδες και η περιεκτικότητα σε αλκοόλ ανά μερίδα σερβιρίσματος των ποτών που καταναλώνονται σε χώρους ψυχαγωγίας:

Ποτό Ποσότητα σερβιρίσματος (ml) Αλκοόλ (γρ.) Θερμίδες
Μπίρα (4%) 250 10 107
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ (τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα) 45 14 100
Κρασί λευκό ξηρό (9%) 120 11 80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%) 120 12 85
Σαμπάνια (10%) 120 12 100
Γλυκό τσέρι, μοσχάτο κρασί (15%) 60 9 90
Λικέρ (30%) 45 13 160
Daiquiri (25%) 60 14 111
Martini (31%) 75 22 156

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος - Αθλητική Διατροφολόγος, Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» (www.thermida.com).