Το τρέξιμο για τους αρχάριους δεν είναι πυρηνική φυσική – ακούστε το σώμα σας και απολαύστε το. Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα στο οποίο μπορείτε να εισέλθετε χωρίς πολύ δαπανηρή προπόνηση ή εξειδικευμένο εξοπλισμό και οι κανόνες είναι βασικοί: ορίστε ένα στόχο, θέστε ένα σχέδιο και παρακινήστε τον εαυτό σας με οτιδήποτε λειτουργεί. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη σωστή διατροφή, κάντε διατάσεις και αποκατασταθείτε σωστά και πάνω απ ‘όλα, διασκεδάστε το!

Το να πάτε για ένα σωστό αθλητικό μασάζ ως θεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τους μυς σας υγιείς. Όταν φτάνετε να τρέχετε τρεις φορές ανά βδομάδα ή περισσότερο, σκεφτείτε την κυκλική προπόνηση ή άλλη μορφή άσκησης, ώστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μυς και να δώσετε στους υπερφορτωμένους μυς σας ένα διάλειμμα. Συνοπτικά

Από την προπονητική της εμπειρία και τις πολλές ώρες τρεξίματός της, η Chrissy σχεδίασε ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων για αρχάριους. Λέει, «Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε γιατί θα σας φτάσει στο σημείο να τρέχετε 15 λεπτά άνετα από εκεί που πιθανώς δεν τρέχατε ούτε 5.

Έτσι, περιορίστε την άσκηση σας σε κάθε δεύτερη ημέρα για -τουλάχιστον- τις πρώτες εβδομάδες του προγράμματος. Αν θέλετε να ασκείστε συχνότερα, κάντε καλύτερα περιπάτους ή απλές ασκήσεις όπως η ποδηλασία, μεταξύ των ημερών με τρέξιμο. Κανόνας 3ος: Μην αυξάνετε την ένταση ή την απόσταση με πάνω από 10% την εβδομάδα

Επιπλέον, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για απώλεια βάρους. Περιλαμβάνουν την καύση περισσότερων θερμίδων, τον έλεγχο της όρεξης, τη βελτίωση του μεταβολισμού και την εξοικονόμηση χρόνου. Τα πλεονεκτήματα στο τρέξιμο για αδυνάτισμα

Επειδή, ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής είναι το απαραίτητο συμπλήρωμα για το τρέξιμο για αδυνάτισμα και απώλεια βάρους. Κι αυτό γιατί, το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει επίσης τις διατροφικές σας συνήθειες. Διαφήμιση

Οταν θα ξεκινήσετε τρέξιμο, είναι φυσικό οι μύες των ποδιών σας να πονάνε για κάποιες ημέρες και ίσως χρειαστούν κάποια αποκατάσταση. Συνήθως, ο πόνος ξεκινά κάποιες ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να κρατήσει και μία ολόκληρη εβδομάδα. Κυριότεροι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι η ίδια η άσκηση, καθώς δεν την έχουν συνηθίσει οι μύες, αλλά και η τεχνική που εφαρμόζει ο δρομέας.

Συμβουλή: Προσπαθήστε να μη φάτε τίποτα δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντιμετωπίσετε οξύ πόνο, περπατήστε πιέζοντας με τα χέρια σας έντονα το σημείο και αναπνέετε αργά. Μόλις περάσει ο πόνος, μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο.

Μπορεί να έχετε αρκετή ενέργεια για να τρέξετε μια μεγάλη διαδρομή, αλλά οι «σουβλιές» στα πλευρά ίσως σας αναγκάσουν να κάνετε μεγάλα διαλείμματα περπατήματος. Το πρόβλημα αυτό συνήθως οφείλεται στο στομάχι και τον τρόπο που τρώτε πριν από την προπόνηση.

Τρέχοντας ακόμη και 5 με 10 λεπτά την ημέρα, σε χαμηλές ταχύτητες (π.χ. ένα χιλιόμετρο σε 12 λεπτά), μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό το συμπέρασμα ανακοινώθηκε σύμφωνα με μια μελέτη, στην εφημερίδα του Κολεγίου Καρδιολογίας Αμερικής ( Journal of the American College of Cardiology ).

Με τις παρακάτω συμβουλές για τρέξιμο και εφόσον έχετε υπομονή, μπορείτε να γιορτάσετε μικρές πρώτες επιτυχίες. Στη συνέχεια θα γίνει πολύ ευκολότερο και σύντομα θα γίνει η νέα σας αγαπημένη δραστηριότητα.

Όταν λοιπόν σκεφτόμαστε το τρέξιμο, πιστεύουμε πως αγοράζοντας απλά ένα σορτς, ένα μπλουζάκι και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε.

Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να χάνετε κιλά και λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση που τρέχετε και να δυσκολέψετε τη διαδρομή. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την προσθήκη λόφων, την αύξηση της ταχύτητας ή ακόμα και κάποιες διαδρομές με διαστήματα μεγάλης ταχύτητας και περιόδους. Οτιδήποτε αυξάνει την ένταση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερη ενέργεια και περισσότερο λίπος.

Το κλειδί για την καύση του λίπους είναι η ένταση που τρέχετε αλλά η διαδρομή που ακολουθείτε. Γιατί μπορεί στο ξεκίνημα μιας προπόνησης να χάσετε λίπος και βάρος, όμως αυτό θα αρχίσει να γίνεται όλο και πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου. Ουσιαστικά το σώμα σας θα συνηθίσει στην απόσταση και στην ταχύτητα που τρέχετε, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να κάψετε άλλο λίπος.

Μπορεί ο καιρός να χάλασε πάλι, όμως έχουμε μπει στην άνοιξη και σιγά σιγά θα ξεκινήσουν οι ζέστες. Έτσι είναι μια καλή ευκαιρία για εκείνους που αγαπάνε το τρέξιμο να το ξεκινήσουν. Εάν όμως καθώς τρέχετε θέλετε να κάψετε και λίπος, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές.

Το περπάτημα και μόνο σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προσθέτοντας όμως αντίσταση στη ρουτίνα σας, θα κάνετε και ενδυνάμωση. Δοκιμάστε να περπατήσετε φορώντας γιλέκο ή ζώνη με βάρη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ανηφόρες και φυσικά μπορείτε πάντα να κάνετε κάποιες ημέρες προπόνηση με βάρη ή στα όργανα ή να ακολουθήσετε κάποιο άλλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.


Δημοσίευση: 14/11/2019


. .